10 vaj, da izgubite težo doma na preprost način
Debelost in prekomerna telesna teža sta vse pomembnejši problemi v naši družbi. Ni samo estetsko: obstaja neposredna povezava med prekomerno telesno težo in večjo verjetnostjo, da bi se pojavili zdravstveni problemi različnih stopenj. Zato je ohranjanje teže v zdravih mejah (izogibanje presežku in primanjkljaju) pomembna stvar in nekaj, kar presega zgolj estetsko vprašanje.
Eden od načinov za to vzdrževanje, hkrati pa je krepitev in ohranjanje aktivnega in zdravega, je uresničevanje športa . Vendar pa so naše odgovornosti in naloge pogosto številne in zelo zahtevne, kar pogosto otežuje iskanje časa, da se odpravite v telovadnico ali se odpravite v tek.
Zdaj je še ena možnost za krepitev in vzdrževanje siluete igranje športa v našem domu, obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredimo doma, da izgubijo težo in / ali ohranijo našo sliko. Da bi to olajšali, bomo v tem članku videli nekatere vaje, da izgubijo težo doma ki je lahko koristna za nas
- Povezani članek: "10 psiholoških prednosti izvajanja telesne vadbe"
Vaje za izgubo teže doma koristno vsak dan
Potem vas pustimo s skupno ducatimi vajami, ki jih lahko razumemo in izvedemo, kar nam lahko v veliki meri pomagajo ohraniti našo silhueto in celo izgubiti težo, če se sistematično izvaja. Vaje, ki jih predlagamo, se lahko izvedejo v relativno kratkem času, zato je priporočljivo, da jih izvedete več vrst ponovitev iste vrste, preden se premaknete na drugo (na istem treningu).
Poleg tega večina od njih ne potrebuje nič več, kot je naše telo za izvajanje ali jih je mogoče narediti z materiali, ki so verjetno skoraj vsi od nas doma. Zato bodo vaje, ki jih bomo predlagali, enostavne in ne zahtevajo porabe denarja ali uporabe velikih materialov.
Čeprav se na splošno razume, da so nekatere vaje, ki lažje omogočajo izgubo teže, aerobika, bomo videli tudi nekaj anaerobnih tipov, saj poleg Pridobivanje moči pomaga tudi pri krepitvi in zmanjševanju dodatnih kilogramov . Priporočljivo je tudi, da se različne predlagane vaje kombinirajo z drugimi, ne glede na to, ali so v teh primerih ali ne. Pravzaprav bi bilo mogoče z majhnimi treningi opraviti tudi tiste, ki so tukaj prisotni.
Po drugi strani pa moramo upoštevati, da sta prehrana in genetika zelo pomembni dejavniki, tako da verjetno ne bo le te vaje težko izgubiti.
- Morda ste zainteresirani: "Vrste maščob (dobro in slabo) in njihove funkcije"
1. Abdominalno železo
Ta vaja je izredno koristna za uveljavljanje notranjih globokih predelov trebuha, krepitev trebuha, hrbta, zadnjice, ramen in rok. Gre za ohranjanje trupa in trebuha, vzporednega z zemljo, ki nas podpira samo z nogami in podlakti na tleh. Preostanek telesa bo v zraku, s posebnim naporom pa s trebuha in v veliki meri delajo na jedru.
To stališče je treba ohraniti za določeno časovno obdobje. Na splošno večina ljudi drži položaj med tridesetimi sekundami in eno minuto, nato pa vzemite kratek odmik desetih sekund in nadaljujete z novim ponavljanjem ali drugo vajo. Drugi strokovnjaki pa priporočajo, da se med ponovitvami od deset do petnajst sekund ponovi več ponovitev, da se ohrani napor.
2. Squats
Navidezno preprosta vaja, ki deluje na področjih, kot so trebuh, zadnjica ali noge. Da bi jih pravilno naredili, se moramo najprej postaviti z nogami, ki so nekoliko ločene (na višini ramen). Kar zadeva orožje, imamo več položajev, ki jih lahko uporabimo , čeprav je običajno, da se razširi naprej (in z njimi lahko celo vzamemo nekaj teže, da delamo tudi roke) in ostanejo naravnost vzporedno.
Sporna vaja je precej podobna tistemu, kar počnemo, ko sedimo: vleče zadnjico nazaj in s hrbtom naravnost, gremo po prtljažniku, ko podpiramo težo na nogah in na petah stopal, prvi so vzporedni s tlemi, preden se vrnejo v začetni položaj. Priporočamo približno tri ponovitve desetih ponovitev .
3. Skok skok
Skodelica ali skok žaba je preprosta, vendar zanimiva vaja, ki pomaga zmanjšati telesno težo, pospešiti metabolizem in delovne mišične skupine, kot so prsni koš, trebuh, zadnjica in noge . To je preprosto, čeprav je potrebno napor. Od začetnega položaja z nogami, ločenimi na višini ramen, se bomo spustili z ravno hrbtno stranjo, kot da bi naredili čevelj, da se nato vzpenjamo s polno hitrostjo in naredimo navpični skok.
Pogosto so narejeni skupaj s trebušno ploščo ali čuče , je običajno, da se skok izvede takoj zatem. Ti skoki so lahko enako številni kot vaje, ki jih spremljajo, ali v dveh ali treh serijah med deset ali petnajstimi ponovitvami. To je ena izmed najpreprostejših vaj za hujšanje doma.
4. Push-ups ali push-ups
Push-upi so del običajnega repertoarja večine treningov. Njegovo delovanje je razmeroma preprosto: po raztezanju obraza na tla, podpiramo roke, ločene na višini rame. Ko bo to storjeno, bomo nadaljevali Dvigniti svojo težo z rokami in mišicami prsnega koša, leži le na rokah in nogah , pri čemer so noge popolnoma raztegnjene. Vaja bo, da gremo navzgor, da raztegnemo roke in počasi spuščamo svojo težo, dokler prsni koš ne raztrga tla, ne da bi ponesel svojo težo.
To je vaja, ki je lahko naporna, a to nam pomaga, da krepimo naše plodove, ramena in orožje. Možno je tudi, da se ločitev med rokami spremeni v večje globinske konkretne mišice. Na splošno se priporoča približno tri serije dvanajstih ponovitev, čeprav se lahko, kot se spreminjajo dnevi, povečajo.
5. Kolesa abs
Odličen način za vadbo trebuha, zadnjice in nog, je kolo pogosto in zelo znana vaja, ki je prav tako enostavna za izvedbo. Začne se z začetnega položaja, raztegnjenega obraza navzgor na tla, pri čemer so noge ukrivljene in roke upognjene tako, da vrat z vratu držimo z rokami. Nato bomo dvignili noge in glute tako da so naše noge pravokotne na tla , ki nadaljujejo z izmeničnim pedalom z vsako nogo. Torso in glava tudi naraščata.
Če želite več mišičnih področij delati, je mogoče delovati poševne trebušne žage, če poskušamo prerezati kontralateralni komolec na koleno, ki smo ga nagnili v vsakem pedaliranju. Priporoča se približno tri serije trideset sekund ali med petnajst in dvajsetimi pedali z vsako nogo v vsaki seriji.
6. Jumping jacks
Vrsta vaje, ki se zdi enostavno opravljati, vendar v katerem se uporablja veliko število mišic.
Najprej jih bomo opravili pokonci, skupaj z nogami in raztegnjenimi rokami blizu telesa. Nato bomo naredili majhen skok, v katerem bomo odprli noge okoli 45 stopinj, ostali na isti višini kot naša ramena, medtem ko bomo roke raztegnili, dokler se ne dotikajo drug drugega nad nami (kot da bi se strnili dlani dve roki se spopadeta nad glavo). Potem dali bomo še en majhen skok, ki se vrne v začetni položaj, in ponovili bomo znova in znova .
Priporočljivo je približno trideset neprekinjenih sekund, preden začasno ustavite in premikate, da izvedete drugo serijo (do približno treh) ali opravite ali drugo vajo.
So zelo koristni za treniranje nog, zadnjice in nazaj, poleg dela do abdominala, orožja in trupa. Prav tako so dobra kardio vadba, ki nam pomaga pospešiti pulz, znojenje in zmanjšanje toksinov ter prispevati k izgubi kalorij.
7. Triceps sredstva
To je ena od redkih vaj, v kateri bomo potrebovali pomoč elementa tujca v našem telesu. Vendar je ta element nekaj, kar ima večina nas doma: stabilen stol ali klop. To je vaja, ki deluje predvsem na triceps , to pa pomeni tudi uporabo abs, prsnega koša in ramenih.
To vajo opravimo tako, da nas podpiramo z rokami na sprednjem koncu stola, pri čemer se noge raztegnejo in pete na stopalih počivajo na tleh. Kolk mora ostati v zraku, pri čemer se roke v celoti podaljšajo v začetnem položaju. Potem moramo nagniti komolce, tako da se boki spustijo, vendar se brez zadnjice dotikajo tal. Po tem se bomo vrnili v začetni položaj, s čimer bomo spet razširili komolce. Priporoča se približno tri serije med deset in petnajstimi ponovitvami.
8. Lumbalna hiperextenzija
Ta vaja je zelo koristna za delo v trebuhu in nazaj, zlasti spodnji del hrbta. Vaja poteka na naslednji način: začnemo z začetnega položaja raztegnjenega obraza navzdol na tla , pri čemer se noge raztegnejo in roke počivajo na tleh (upogibanje ali raztezanje). Potem moramo dvigniti vitel in noge, tako da ostane samo trebuh v stiku s tlemi. Po tem se vrnemo na začetno pozicijo.
To vajo lahko izvedemo v seriji od deset do petnajst ponovitev. Vendar moramo to upoštevati predpostavlja velik napor za stolpec , lahko povzročijo poškodbe in težave s hrbtenico, če se izvajajo slabo ali preveč.
9. Skater skok ali skater skok
Druga zelo koristna vaja za izgubo teže ob krepitvi našega telesa je skok skater ali skater skok.
Ta vaja se začne z začetnega položaja, v katerem bomo obdržali z trupom ravno, vendar nagnjeno naprej, noge narazen in kolena ukrivljene . To naredimo, nadaljevali bomo z majhnim skokom na eno od obeh strani, ki se spusti na ipsilateralno nogo (to pomeni, če skočimo na desno, podpiramo desno nogo in obratno), da nato položimo nasprotno nogo, ki podpira stopalo nasprotno tudi zadaj. Nato bomo skočili na nasprotno stran z enakim postopkom, vendar obrnili položaj nog. Roke bodo spremljale gibanje stopal, hkrati pa ostanejo trebušni okončine.
Nastala slika bo opozorila na gibanje, ki ga drsalec pri premikanju opravi, in vaja temelji na nenehnem spreminjanju položaja nog. To je vaja, ki deluje jedro istočasno kot zadnjice in noge, in to je priporočljivo narediti v seriji od približno trideset sekund do ene minute.
10. Veslanje z utežmi
Druga preprosta vadba, ki je koristna, je veslanje z utežmi, kar omogoča krepitev hrbta, trebuha, bicepsa ali ramen. Ta vaja načeloma zahteva uteži, čeprav jih je mogoče nadomestiti s carafi ali tetrabriki ustrezne teže, če jih nimamo.
Vaja to se naredi z začetnim nagnjenim položajem, pri čemer so noge ločene in upognjene kolen obenem pustimo obesiti teže ali enakovredne tiste, ki jih uporabljamo.
Nato bomo s hrbtom in trebuhom prisilili hkrati, da dvigamo uteži, dokler praktično ne pridemo do prsnega koša, kot da bi uporabljali vesla. Po nekaj sekundah se bomo vrnili v začetni položaj. Ta vaja je zelo popolna in zelo uporabna za krepitev telesa in pri tem izgubi težo. Priporočljivo je, da naredite med dvema ali tremi serijami približno deset ali petnajst ponov.
Druge dejavnosti
Poleg prejšnjih vaj je za zmanjšanje teže priporočljivo izvajati dejavnosti, kot so predenje, kardiokoksiranje ali ples, ki so zelo popolne aerobne vaje, ki si sami pomagajo izgubiti težo na način, ki je navadno prijeten in da lahko naredimo doma (prvi, dokler imamo vadbeno kolo).
