5 vaj za zgorevanje maščobe iz telovadnice
Veliko motivacije, ki vodi mnoge ljudi k začetkom izvajanja rutino je, da gorijo maščobe.
Seveda, Namen žganja maščobe je lahko izpolnjevanje estetskih ciljev , vendar ni nič manj res, da v družbi, ki je tako navajena, da kopiči holesterol in ogljikove hidrate kot naša, so vaje za izgorevanje lipidov tudi nujnost ohranjanja fit in zdravja.
Povezani članek: "10 psiholoških trikov za izgubo teže"Vaje za spali maščobe od doma
Toda ... Kaj storite, če želite slediti rutini vadbe, ne da bi morali biti odvisni od telovadnice?
Spodaj predstavljam vrsto praks za gorenje maščob, ki jih je mogoče narediti z malo opreme. Priporočljivo je, da v vadbi opravite najmanj tri od teh vaj in da v našem tednu vključite od 2 do 4 seje vadbe v nekaj zaporednih dneh.
1. Burpees
Burpee je odlična vaja za vzdrževanje več mišičnih skupin v telesu in hkrati opekline maščob. Sestavljen je iz 3 vaj, ki združujejo.
Najprej se upognemo tako, da se dlani roke čvrsto držijo na tleh in da se kolena zložijo tik pod prsnim košem, medtem ko nasveti nog stopijo v stik s površino kraja, kjer je srečamo se. Nato potegnemo, ko naredimo naše noge "skoči" in se raztegnemo nazaj, tako da lahko v enem samem gibanju naredimo push-up, z obema nogama naravnost in skoraj skupaj.
Ko se to naredi, se upogibamo, ponovno skočimo, da smo v začetnem položaju, v katerem so noge zložene, in s tega položaja skočimo doo, kar lahko, vzletimo roke od tal in dvignemo roke Nato ponovimo celoten proces.
Za začetek lahko to vajo opravimo v 3 nizih 15 ponovitev za vsako vadbo. Ko napredujemo, lahko postopoma naredimo 4 nizov 20 ponovitev.
2. Squatting
Squats so vaja za gorenje maščobe par excellence , saj služijo za delo z največjimi mišičnimi skupinami človeškega telesa.
Kako jih izvajati?
Vendar pa je idealno, da jih naredimo na tak način, da ne moremo več kot 20 ponovitev zaporedoma zapadati, ne da bi se izčrpali. Zato, čeprav je za začetnike dobro, da jih prakticiramo pred uporabo brez uteži, je idealno, da si pomagate z bučko, da bi jih otežili.
Če želite opraviti čuče, vstanejo in ločimo noge, tako da je med njimi malo več prostora, ki je med našimi rameni in nasveti so vzporedni med seboj. Potem, ob vsakem času držimo oči naravnost naprej, oba noge istočasno upogibamo in naredimo vse, kar imamo od pasu navzdol, dokler naše stegne niso vzporedne z zemljo. Če hočemo uporabiti dumbbell, je to čas, da ga vzamemo z obema rokama in ga zadržimo, medtem ko pustimo, da se orožje drži naprej.
Ko se to naredi, se vrnemo v začetni položaj s počasi naraščanjem in krepitvijo z gluteusom. To zaporedje dejanj nadaljujemo čim večkrat, kot želimo ponoviti.
Zelo pomembno je, da izvedete to vajo brez upogibanja hrbta in preprečili, da bi naša kolena bila veliko naprednejša od nasvetov naših stopal.
3. Kettlebell swing
Za to vajo je treba uporabiti ketlebell, znan tudi kot ruski kettlebell ali normalno gonilo (čeprav je prva možnost boljša.) Teža gonila naj bo nekoliko nad težo, ki jo je mogoče dvigniti z dvigom ravne roke naprej, dokler ni vodoravno na tla in s palcem obrnjeno navzdol .
Kako izvedeti to vajo?
Izvajanje te vaje je preprosto. Prvič, pod tiščem držimo tle na tleh, stojimo in držimo noge nekoliko bolj narazen, kot so naša ramena, s konicami, ki kažejo nekoliko navzven. Nato nas upognimo kolena in spustimo naravnost nazaj, prav tako kot bi se v čučeh in trdno vzeli mizo z obema rokama, s čimer bi dlani usmerili proti nas (ali proti stranema, če bomo uporabili normalno gonilo).
Nato zategnemo prsne mišice in brez upogibanja hrbta rahlo dvignemo deblo. V tem času bomo začeli izdelovati serijo: s "bokom" naprej, naredimo zgornji del naših stegen in spodnji del trupa potisnemo navzgor roke, ki držijo težo, ki se mora gibati kot nihalo, dokler postati vodoravna glede na tla.Ko se orožje začne nagibati, da se vrnete k nam, se kolena spravimo v koleno, hrbtom pa držimo hrbta in se pripravimo, da damo še en udarec kolka.
Na ta način opravljamo 3 ponovitve 20 ponovitev, med njimi počivamo minuto in pol . Če vzamemo preveč napora, lahko malo počivamo nekaj sekund ali več, ali težo natečaja.
4. Pelvis dvigalo
Ležite na hrbtu, kolena dovolj upognite tako, da podplati noge trdno počivajo na tleh .
Potem, počivajoč na naših lopatah, dvignemo medenico, dokler noge ne sestavijo dveh kotov na 90 stopinj. Ponovimo ta proces 15-krat, počakamo minuto in se vrnemo, da naredimo še eno serijo 15, torej do 4-krat.
5. Izvaja se po metodi Tábata
Tek, več kot 40 minut pri jogu, ni najučinkovitejši način za izgorevanje maščob. Če želite kratek čas videti dobre rezultate, je zelo dobra izbira metoda Tábata , s katerim bomo morali tekmovati manj kot 20 minut ... da, veliko se moramo utruditi.
Kakšna je ta metoda za gorenje maščob?
Če želite zagnati in spali maščobe s pomočjo metode Tábata, je idealno, da se najprej ogreje z joggingjem 5 ali 10 minut. Potem bomo sprint v polni meri izkoristili naše mišice 20 sekund, in takoj zatem bomo "počivali" tako, da držimo na jogu 10 sekund. Ko je čas za počitek potekel, ponovno sprintamo 20 sekund in tako naprej. Cilj je opraviti 6 do 8 sprintov, ki tečejo maksimalno, in ko je to storjeno, to še 5 minut drži tek, da se lahko telo prilagodi miru.
Metoda Tábata je vir, ki od nas zahteva od nas veliko zahtevati , vendar jo lahko uporablja vsakdo brez zdravstvenih težav, povezanih s kardiovaskularnim sistemom. Seveda, pred in po vsaki seji je treba zelo dobro hidrati, zato je priporoćljivo, da te vaje ne izvajata dva zaporedna dneva; Priporočljivo je počivati najmanj 48 ur pred ponovno uporabo metode Tábata.
Bonus: Iron
To ni ravno maščobna vaja, ampak služi za enostavno vzdrževanje in vzdrževanje številnih mišic v telesu. Prav tako ne potrebuje nobene posebne opreme, zato ga je mogoče storiti skoraj povsod.
Kako se izvaja ta vaja?
Da bi to naredili, se nam raztezamo navzdol na ravno površino, ki drži telo naravnost, nato pa se dvignemo dovolj, tako da so komolci in podlakti trdno podprti na tleh, vzporedni drug drugemu, medtem ko naredimo moč z abdominali, ki je bila nagnjena, trda. Na ta način podpiramo vso našo težo na naših podlakti in na konicah nog in trpimo. Sprva lahko poskusimo držati 15 sekund. Če je za nas zelo enostavno, se lahko poskusimo upreti tako kot eno minuto in pol, dve ali tri minute.
Poleg tega lahko zapletite to vajo in pomnožite njegov potencial za toniranje, lahko nekoliko dvignemo noge, jih izmenično zavrtimo in jih projiciramo nazaj, pri tem pa ostanejo toge.
To vajo lahko opravimo 3 ali 4-krat, počivajte minuto in pol med posameznimi serijami.
In kakšna prehrana?
Nobena od teh vaj za sprošćanje maščobe ne bo učinkovita, če jih bomo popolnoma zanemarjali. Da bi odstranili gazo iz našega telesa, je zelo pomembno, da ne presežemo vnosa ogljikovih hidratov in uravnavamo maščobe živila, ki jo porabimo, čeprav je zelo pomembno, da v našo prehrano vključimo maščobo, dokler so zdrave (npr. matice) in jih ne zlorabljamo.
