yes, therapy helps!
10 vaj, da uživajo nekaj toniranih zadnjice

10 vaj, da uživajo nekaj toniranih zadnjice

Maj 30, 2020

Fizična vadba je ena od navad, ki jo moramo vsi vključiti v naše vsakodnevno življenje , ker ima veliko koristi za zdravje: pomaga pri zmanjševanju stresa, izboljšanju kardiovaskularnega zdravja, našega imunskega sistema in povečuje samozavest.

Mnogi ljudje poleg tega opravljajo tudi telesno vadbo, da imajo bolj vitko in bolj tonirano telo. V tem smislu, Posebej je pomembno vedeti, kako tonirati zadnjico ker vključujejo največje mišične skupine v človeškem telesu.

  • Povezani članek: "Kako izgubiti trebuh: 14 nasvetov za prikaz svelte figure"

Vaje, ki imajo več tonov zadnjice

Očitno je, Fizično vajo je treba opraviti na način, ki deluje celotno telo , zato se ne bi smeli osredotočiti na določeno mišico, zato je veliko bolje kombinirati moč vadbe z aerobnimi tekom tedna. Obe metodi prinašajo svoje prednosti.


Zdaj, če želite nekaj nasvetov za krepitev območja zadnjice, spodaj najdete seznam z 10 vaje, ki bodo pomagale tej skupini mišic .

  • Morda ste zainteresirani: "5 vaj telesne tone v 20 minutah"

1. Zvišanje kolkov

Vadba kolka je preprosta, a učinkovita. Gluteus maximus deluje ne le , ampak tudi trebušne mišice in zadrge. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Držite ta položaj tri sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponovite čim večkrat.


2. Gluteus kick

Glute klopi se imenujejo tudi osli klopi. To je vaja, ki jo je mogoče narediti z različnimi različicami. Za klasično obliko stojite na vseh štirih, držite jedro tesno, hrbet naravnost in pogled na tla. Dvignite eno nogo in po prenašanju kolena v trebuhu, naredi potezo, da se vrne nazaj , ki simulira udarec osla. Hkrati pa ima pogled na sprednji strani. Ponovite zaporedje in izvedite 10 ponovitev. Nato spremenite nogo.

3. Squat s povratnim udarcem

Ta vaja je sestavljena iz opravljanja čučanj in nato izvedbe udarca, podobnega prejšnjemu. Za izvedbo te vaje je potrebno obdržite noge širino širine rame narazen in se položi v položaj čiščenja. Nato je treba pri obnovi normalnega položaja premakniti težo proti eni nogi in dvigniti drugo ravno nazaj. Potem se vrnite na položaj čuče. Obravnavajte čim večkrat.


4. Stranski sprehajalci

Idealna vadba za noge in gluteuse. Z noge stopite skupaj. Morate vzeti eno nogo na stran in upogniti koleno . Rahlo upognite hrbet naprej, medtem ko spustite, da še naprej delate zadnjico. Vrnite se na začetni položaj in ponovite 12-krat za vsako nogo.

5. Bolgarska ekipa

Čeprav se ta vaja imenuje bolgarski čučanj, je podobna korakom. Če želite to narediti, se morate sami pomakniti s stola ali klopi in skupaj stati pred noge. Postavite eno nogo na klop in druga držite na tleh v prijetnem položaju. Potem naredite korak, medtem ko noga sedi na stolu ali klopi. Naredite 10 ponovitev in spremenite nogo . To je ena izmed najbolj popolnih vaj za tono zadnjice.

6. Squat s stranskim udarcem

Ta vadba deluje v glavnem z kvadripsi gluteus maximus. To je podobno kot pri vratarju, ampak v tem primeru na udarce je proti stranski . To pomeni, da se čuče izvaja in, čeprav se prvotni položaj izterja, se noga dvigne na stran. Potem se vaja ponovi z drugo nogo. Na vsaki strani lahko ponovite 15 ponovitev.

7. Spartanski spoštovanje

Spartanski spoštovanje je koristna vaja, ki se ne uporablja zelo pogosto. Najprej morate rahlo narazen z nogami in rahlo dvignite eno nogo. V tem položaju, ki podpira težo z drugo nogo, se je treba dotakniti s pestjo na tleh , na isti strani kot dvignjena noga. Potem ponovite vajo z drugo nogo. Spodaj si lahko ogledate spodnji videoposnetek, da bi dobili idejo o gibanju.

8. Sumo skodelico

Sumo čučanj je idealna vadba za delo z gluteji. Zahteva buč ali kettlebell, čeprav lahko to storite tudi s palico. Če želite izvedeti, je treba opraviti normalno čučanj in držati natečaj z obema rokama spredaj. Teža mora ostati delati odpornost medtem ko napetost se uporablja na zadnjici za dvig telesa .

9. Swing z ruskim kettlebell

Zelo stimulativna in zelo dobra vadba za delo z gluteji in drugimi mišicami. Pravzaprav gre za vajo, ki se bo počutila zelo dobro. Podobno je kot prejšnji, začetni položaj pa je enak. Vendar pa namesto opravljanja sumo čučanj, kettlebell se dviga spredaj (in hkrati celo telo). Bolje, da videoposnetek vizualizirate, če želite vedeti, kako to storiti.

10. Romunska mrtva teža

Noge so postavljene pod palico, desno na sredini, pri čemer so noge narazen. Potrebno je udobno spustiti z ravnim hrbtom. Ko grabi bar, mora biti videz spredaj in ga dvigniti, je nujno, da ohranite močno držo, tako da ne boste zgladili hrbta . Izvedete lahko 10 ponovitev.


Military Tactical Watches - Top 10 Toughest Military G-Shock Watches for Tactical & Outdoors (Maj 2020).


Sorodni Članki