8 dihalnih vaj, da se sprostite v trenutku
Prevladujoči način življenja v družbah, kot je naš , ki krepijo konkurenco in nenehno izboljševanje, ustvarjajo veliko stresa na telo, kar spreminja naše dobro počutje in lahko povzroči težave z anksioznostjo in celo motnje. Eden od načinov za nadzor duševne aktivacije in stresa je dihanje.
Dihanje je ena od osnovnih funkcij organizma, ki nam omogoča pridobivanje kisika, ki je potreben za preživetje. Ta funkcija je lahko težka v prisotnosti stresa ali kontekstualnih elementov, ki povzročajo razvoj pospešenih vzorcev, ki ovirajo pravilen vstop kisika v telo. Vendar usposabljanje te funkcije lahko močno prispeva k zmanjšanju stopnje stresa, ki ga povzročajo okoljski in socialni okoliščine z sprostitvijo, zmanjševanjem težav nespečnosti, hipertenzije, glavobola, astme, spolne disfunkcije ali fobij , poleg tega, da pomaga pri boljšem nadzoru zaznavnega procesa, obvladovanju bolečin ali drugih občutkov, ki jih povzročajo ekološki ali duševni vzroki.
Nekaj učinkovitih tehnik dihanja
Nato nadaljujte z navedbo vrste preprostih dihalnih vaj, ki jih je mogoče izvesti, da se sprostite telo in duha.
1. Globoko dihanje
Najenostavnejša vaja za izvedbo tistih, predstavljenih tukaj. V bistvu Pomiri se po stresu ali naporu . Temelji na prenašanju zraka skozi nos, vzdrževanju v pljučih in nenadnem sprostitvi skozi usta. Vsak od korakov mora trajati približno štiri sekunde.
2. Diafragmatično / trebušno dihanje
Ta vaja je prav tako zelo preprosta. Podobno je kot prejšnji, vendar v tem primeru bo dihanje trebušno . Za izvedbo je potreben prostor za udoben, po možnosti sedel ali ležal. Najprej dihajte nasalno približno štiri sekunde, tako da v nekaj sekundah zadržite zrak v notranjosti in ga nežno potisnete skozi usta. Potrebna so dolga navdiha, velik volumen zraka, ki vstopa v telo.
Z dajanjem roke na želodec in drugega na prsnem košu je mogoče preveriti, ali je zrak pravilno nameščen na predvidena območja. Pri vdihu se roka prsnega koša ne sme premikati, medtem ko je treba zrak čutiti, da napolni trebuh.
To usposabljanje povzroča parasimpatični nadzor in zmanjšanje srčne frekvence . Priporočljivo je poskušati posplošiti in avtomatizirati to vrsto dihanja, da bi ohranili določen nadzor nad vzburjenostjo ali stopnjo aktivacije telesa.
3. Popolno dihanje
Ta vrsta dihanja združuje globoko in abdominalno dihanje v eni sami tehniki . Postopek se začne z izpuščanjem vsega zraka iz pljuč. Nežno in globoko navdihuje, da napolni trebuh, da nadaljuje z vdihavanjem, tako da v eni vdihi napolni pljuča in prsni koš. Vzdržujemo zrak nekaj sekund in nato nadaljujemo z ustnim in počasi prvim prsnim košem in nato z trebuhom.
4. Dihanje, ki se spreminja z nosnicami ali Nadi Shodhana
Ta tehnika, ki se na splošno uporablja v svetu joge, temelji na izmenjavi med nosnicami v času navdiha. Prvič, pokrivamo enega od nosnih prehodov, da izvedemo globoko vdihavanje skozi prosto nosnico. Ko vdihnemo, nadaljujemo s prekrivanjem nosne fosse, skozi katero je vstopil zrak in odkril drugega, skozi katerega bo potekalo izhajanje.
Potem se isti postopek ponovi, tokrat se začne z nosno foso v nasprotju s prejšnjo prilogo (to je, za katero je bilo izdihano). Zdi se, da je ta tehnika učinkovita pri odstranjevanju uma in aktiviranju vsakogar, ki ga izvaja .
5. Ogenj dihanje ali Kapalabhati
Druga tehnika, ki prihaja iz joge . Dihalna vaja se začne s počasnim in globokim navdihom, čemur sledi hitro in prisilno izhajanje iz trebuha. Vdihavanje-izdihan ritem se poveča vsake dve sekundi za skupno desetih vdihov. Je zelo energičen dih, vendar je priporočljiva nekaj previdnosti, saj lahko povzroči hiperventilacijo in bolečine v trebuhu. Zaradi tega se ne priporoča ljudem z visoko anksioznostjo.
6. Dihanje za nadzor nad jezo
Ta vrsta vadbe je posebej indicirana v situacijah, ki povzročajo jezo , da bi ga nadzorovali. Upoštevajoč to, da vdihavanje povzroči prihod kisika v organizem in torej energijo, je priporočljivo, da se v situacijah, v katerih želimo nadzorovati naš bes, osredotočimo na izhajanje, proces, ki se ponavadi sprošča in sprošča pritisk.
Za to vajo boste preprosto izdihnili, čim bolj izpraznili pljuča v dolgem in močnem izpuščaju. Po tem bomo vdihnili, ko bo našemu telesu potreben, da ponovimo postopek, dokler se občutek tlaka ne zmanjša.
7. Vodeni zaslon
Ta tehnika, ki se uporablja kot sprostitveni mehanizem, omogoča še posebej tranquilizacijo kovnice l . Temelji na izvajanju globokega in rednega dihanja, medtem ko terapevt ali snemalec kaže na vrsto misli ali slik, ki si jih mora posameznik predstavljati. Na splošno gre za dajanje osebe v prijeten miselni scenarij, ki mu omogoča, da vidi svoje cilje in se vizualizira, kako jih izvaja. Gre za tehniko, ki se uporablja tudi v mislih.
8. Jacobsonova progresivna mišična relaksacija
Gre za sprostitveno tehniko, ki vključuje nadzor nad dihanjem in mišično napetostjo . Z zaprtimi očmi in udobno držo nadaljevamo z vzdrževanjem globokega in rednega dihanja. Nato nadaljujemo z ogledom nabora mišičnih skupin telesa.
Vsaka mišična skupina bo napeta v treh desetih sekundah in se nato počiva med deset in tridesetimi leti (priporočljivo je, da je relaksacijsko obdobje trikrat večje od napetosti), pri čemer je serija treh ponovitev.
Proces mišične relaksacije se bo začel na najbolj distalnih koncih telesa, to je, da se ekstremi točke najbolj oddaljujejo od središča telesa, dokler ne dosežejo glave. Tako bodo noge začele napetostno-relaksacijsko rutino, da se nadaljujejo skozi noge, zadnjico, roke, roke, hrbet, prsni koš, vrat, čeljust in glavo.
Opravljeno je bilo z nekaj previdnosti, saj je pogost pojav majhnih krčev, omotice, mravljinčenja ali hiperventilacije (v primeru, da jih je priporočljivo ustaviti vadbo), vendar je to zelo uporabna tehnika tudi v klinični praksi.
Bibliografske reference:
- Amutio, A. (2002) Strategije upravljanja s stresom: vloga sprostitve. C. Med. Psicosom, št. 62/63
- González, A. in I Amigo, I. (2000), Takojšnji učinki treninga pri progresivni mišični relaksaciji na kardiovaskularne indekse. Psicothema, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. in Bonner, G. (1999). Učinki zmanjševanja stresa na medicinske in premedikativne študente. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
