Vrste vitaminov: funkcije in koristi za vaše telo

April 26, 2024

Vitamini so organske spojine z zelo heterogeno strukturo . So bistvenega pomena za telo, rast, zdravje in čustveno ravnovesje.

Za razliko od drugih hranil, npr. Beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob, ne zagotavljajo energije, vendar so v telesu bistvenega pomena za vzdrževanje energije.

Funkcije vitaminov

Vitamine je treba zaužiti skozi prehrano, da bi se izognili pomanjkljivostim, vendar ni hrane, ki vsebuje vse vitamine, zato je treba združiti različne skupine živil, ki jih je treba dobro hraniti in pokrivajo zahteve teh snovi.

Vitamini so hranila, ki jih telo potrebuje za asimilacijo drugih hranil in, kratkoročno, funkcije teh snovi so:

Sodelujte pri nastajanju kemikalij v živčnem sistemu in sodelujejo pri nastanku hormonov, rdečih krvnih celic in genskega materiala
Uredite metabolične sisteme
Potrebni so za rast in zdravje

Večina vitaminov, prisotnih v hrani, se lahko izloči, kadar se kuhajo ali imajo enak učinek svetlobe, zato je priporočljivo jesti te sveže proizvode.

Razvrstitev vitaminov

Vitamine se lahko razvrstijo v dve vrsti: vodotopni in maščobni.

V vodi topni vitamini

V vodi topni vitamini se raztopijo v vodi in so prisotni v vodnih delih hrane . Absorbira jih preprosta difuzija ali aktivni prevoz. Njegov presežek se izloča v urin in telo nima sposobnosti, da jih shrani, zato jih je mogoče zlahka odstraniti. Vsakodnevno jih je treba konzumirati in jih je mogoče dobiti iz sadja, zelenjave, mleka in mesnih izdelkov.

V vodi topni vitamini so:

Vitamin C ali askorbinsko kislino
Vitamin B1 ali Thiamin
Vitamin B2 ali Riboflavin
Vitamin B3 ali Niacin
Vitamin B5 o Pantotenska kislina
Vitamin B6 ali piridoksina
Vitamin B8 ali biotina
Vitamin B9 o Folna kislina
Vitamin B12 o Cianokobalamin

Vitamini, topni v maščobi

Ti vitamini se raztopijo v oljih in maščobah ter jih najdemo v liposotopnih delih hrane . Prevažajo jih v lipidih in jih je težko odpraviti. Pridobijo se iz sadja, zelenjave, ribe, jajčnih rumenjakov in nekaterih oreškov.

Vitamini, topni v maščobi, so:

Vitamin A o Retinol
Vitamin D ali kalciferol
Vitamin E ali a-tokoferol
Vitamin K ali fitomenadione

Funkcije vitaminov

Funkcije vitaminov, topnih v vodi in v maščobah, so:

Vitamin A

Sodeluje pri razmnoževanju, sintezi beljakovin in diferenciaciji mišic . Preprečuje nočno slepoto in je potrebno vzdrževati imunski sistem ter vzdrževati kožo in sluznice.

Prehranske potrebe 0,8-1 mg / dan

Nekateri viri vitamina A so:

Korenček
Špinača
Peteršilj
Tuna
Lepo
Sir
Žolč
Pumpkin
Švicarska čast
Marelice

Vitamin B1

Je del koencima, ki posega v energetski metabolizem , zato je treba pridobiti ogljikove hidrate in maščobne kisline (ATP). Prav tako je bistveno za delovanje živčnega sistema in srca.

Prehranske potrebe: 1,5-2 mg / dan.

Nekateri viri vitamina B1 so:

Meso
Jajca
Žita
Suho sadje
Zelenjava
Kvas
Cevi
Kikiriki
Čičerke
Leča

Vitamin B2

Prav tako je vključena v sproščanje energije in je povezana z vzdrževanjem dobrega očesnega zdravja in kože . Vaš primanjkljaj povzroča težave s kožo (na primer dermatitis) in simptome oči.

Prehranske potrebe: 1,8 mg / dan

Nekateri viri vitamina B2 so:

Sir
Coco
Gobe
Jajca
Leča
Žita
Mleko
Meso
Kvas
Mandelj

Vitamin B3

Je del dveh koencimov (NAD in NADP), zato je še en vitamin, vključen v energetski metabolizem ogljikovih hidratov, aminokislin in lipidov. Njegov primanjkljaj povzroča bolezen, imenovano "pelagra", s simptomi, kot so: koža, prebavni in živčni problemi (duševna zmedenost, delirij itd.).

Prehranske potrebe: 15 mg / dan

Nekateri viri vitamina B3 so:

Pšenica
Kvas
Jetra
Mandelj
Gobe
Meso
Losos
Tuna
Grah
Suho sadje

Vitamin B5

Ta vitamin posreduje v različnih stopnjah sinteze lipidov, nevrotransmiterjev, ščitničnega hormona in hemoglobina . Poleg tega pomaga pri regeneraciji tkiv. Primanjkljaj je povezan z dvema boleznima: megaloblastne anemije in nevropatije.

Prehranske potrebe: 50 mg / dan

Nekateri viri vitamina B5 so:

Pivski kvas
Royal Jelly
Jajce
Gobe
Avokado
Cvetača
Žita
Kikiriki
Oreški
Meso

Vitamin B6

Sodeluje pri metabolizmu beljakovin in maščobnih kislin, tvorbi hemoglobina in nukleinskih kislin (DNA in RNA) . Omogoča sproščanje glikogena iz jeter v mišice. Determinant v regulaciji centralnega živčnega sistema.

Prehranske potrebe: 2,1 mg / dan

Nekateri viri vitamina B6:

Leča
Čičerke
Piščanec
Prašiči
Banana
Žita
Jetra
Suho sadje
Avokado
Jajca

Vitamin B8

Potrebno je za kožo in cirkulacijski sistem , sodeluje pri nastajanju maščobnih kislin, pomaga pri razpadu ogljikovih hidratov in maščob, da ohrani stabilno telesno temperaturo in optimalno raven energije. Stimulator rastih zdravih celic.

Prehranske potrebe: 0,1 mg / dan

Nekateri viri vitamina B8 so:

Oreški
Kikirikije
Jetra
Kidney
Čokolada
Jajce
Cvetača
Gobe
Lešniki
Banane

Vitamin B9

Potreben za nastanek celic in DNA, in je pomembno za prvi mesec usposabljanja . Deluje skupaj z vitaminom B12 in vitaminom C pri uporabi beljakovin. Pomaga ohraniti nastanek črevesnega trakta.

Prehranske potrebe: 0,3 mg / dan

Nekateri viri vitamina B9 so:

Solata
Korenček
Peteršilj
Paradižnik
Špinača
Suho sadje
Jajca
Mleko
Ribe
Jetra

Vitamin B12

Bistven za nastanek krvnih celic v kostnem mozgu . Pomaga preprečiti anemijo in je potrebna za delovanje živčnega sistema.

Prehranske potrebe: 0.0005 mg / dan

Nekateri viri vitamina B12 so:

Korenček
Paradižnik
Suho sadje
Jajca
Mleko
Ribe
Špinača
Solata
Pivski kvas

Vitamin C

Vitamin C je potreben za sintezo kolagena, zdravljenja , absorpcija železa rastlinskega izvora in poleg tega je antioksidant.

Prehranske potrebe: 60-70 mg / dan

Nekateri viri vitamina C so:

Kiwi
Rože
Oranžna
Lemon
Špinača
Peteršilj
Brokoli
Jagode
Por
Paradižnik

Vitamin D

Vitamin D je povezan s sončenjem, ker ga pridobivamo predvsem z delovanjem ultravijoličnih žarkov (sončni žarki). Pomanjkanje tega vitamina povzroča kariesa v zobnih in malformacijskih kosteh. Zato je njegova temeljna vloga mineralizacija kosti, ker daje prednost črevesni absorpciji kalcija in fosforja.

Prehranske potrebe: 0,01 mg / dan

Poleg sončnega pomena pri pridobivanju tega proteina so nekateri viri vitamina D:

Modre ribe
Žolč
Jetra
Jajce
Gobe
Mleko
Jogurt

Vitamin E

Vitamin E je antioksidant, ki sodeluje pri zaščiti lipidov , zato ima zaščitne učinke na celične membrane. Poleg tega zavira sintezo prostaglandinov.

Prehranske potrebe: 0,08 mg / dan

Nekateri viri vitamina E so:

Rastlinska olja
Jetra
Suho sadje
Coco
Soja
Avokado
Rože
Ribe
Cela zrna

Vitamin K

Ta vitamin je odločilen za sintezo številnih koagulacijskih faktorjev , saj reagira z nekaterimi proteini, odgovornimi za ta proces. Ni ga potrebno shranjevati v velikih količinah, ker se med njegovo učinkovitostjo regenerira.