Jacobsonova napredna sprostitev: uporaba, faze in učinki

April 4, 2024

V zadnjem desetletju je bum pri predpisovanju sprostitvenih tehnik na področju klinične psihologije in zdravja pripisal očitnim dokazom o pospeševanju ritma življenja, ki ga je človeško vključevalo kot običajno dnevnega delovanja.

Ta vrsta prakse naj bi delovala ne le kot vrsta posredovanja pri zmanjševanju osebnega stresa, temveč postanejo učinkovita alternativa pri preprečevanju njenega videza. Jakobsonova progresivna sprostitev je ena izmed najbolj uporabljenih ; naslednji bomo videli njegove značilnosti, njegove faze in kako se izvajajo.

Osnove sprostitvenih tehnik

Sprostitev se šteje za odgovor, ki je v nasprotju z napetostjo ali stresnim odzivom.

V odzivu na stres je aktivacija simpatične veje avtonomnega živčnega sistema (ANS). SNA je del telesa, ki nadzoruje neprostovoljne ukrepe , kot sta hitrost srca in dihanja, krčenje in razširjenost krvnih žil, prebava, salivacija, znoj itd.

Antónomojev živčni sistem je razdeljen na simpatični živčni sistem (ki pripravi posameznika za delovanje) in parasimpatični živčni sistem (ki nasprotno deluje na prvo kot ohranjanje telesnega stanja počitka po naporu, zmanjšuje napetostno raven telesa. organizem).

Sprostitev povzroči aktivacijo parasimpatične veje SNA. Zato se sprostitev lahko šteje za stanje hipoaktivacije.

Povezani članek: "6 preprostih sprostitvenih tehnik za boj proti stresu"

Kaj je sprostitev?

Opredelitev, ki jo odobri psihologija čustev, predlaga, da se sprostitev pojmuje kot fiziološko, subjektivno in vedenjsko stanje ki se doživi ob pojavu intenzivnega čustva, ampak nasprotnega znaka (zlasti glede neprijetnih čustev, kot so jeza, stres ali agresivnost). Zato sprostitev omogoča preprečevanje učinkov fiziološke aktivacije, ki izhaja iz te vrste čustev, in postane zelo uporaben vir za zmanjšanje tesnobe, strahov ali simptomov depresije.

Druge prednosti sprostitve sestavljajo: izboljšanje krvnega pretoka, krvnega tlaka in srčnega utripa, optimizacija funkcije možganskih valov, regulacija dihalnega ritma, spodbuja mišično distanco, povečuje občutek miru in splošne vitalnosti, kar omogoča večjo pozornost. Na kratko, sprostitev ima sposobnost, da organizmu dobi splošno stanje dobrega počutja in olajša ustrezno sinhronijo med fiziološkim in psihološkim delovanjem posameznika.

Natančneje, sprostitev ima naslednje temeljne cilje: zmanjšati ali odpraviti vsakodnevne napetosti, povečati splošno blaginjo, spodbuditi samozaznanje, povečati samozavest, izboljšati učinkovitost dejavnosti subjekta, izboljšati spopadanje z motnjami ali konflikti odločno osebno in iz njega izhajajo, se odločijo za bolj zadovoljive medosebne odnose.

Splošni premisleki o postopkih

Prvič, en vidik, ki ga je treba upoštevati pri uveljavljanju te vrste tehnike, je dejstvo, da to mislimo to je sklop učenja, ki bo izpopolnjen kot se uporabljajo. Postopek zahteva fazo usposabljanja, ki omogoča boljše rezultate po vajah, zato je praksa bistvena zahteva za oceno njegove učinkovitosti.

Čas, namenjen vajam za sprostitev, se giblje od 30-40 minut na dan v prvih dveh tednih, da se pozneje zmanjša trajanje dejavnosti na približno 10 minut ali pa ga vsak drugi dan prestavi, na primer.

Pri izvajanju usposabljanja je treba upoštevati, da je treba sprostitev opraviti kot prednostno nalogo v mirni in tihem prostoru , daleč od prekinitev, s prijetno temperaturo in zmerno svetlobo (čeprav ni izključno). Poleg tega je priporočljivo, da oseba nosi udobno in ohlapno oblačilo.

Učinki teh tehnik

Ko je cilj sprostitve zmanjšati visoko fiziološko aktivacijo v intenzivni situaciji anksioznosti, se sklicujemo na krajše postopke sprostitve, prilagojene specifični situaciji. Kadar je namen znižati raven splošne aktivacije, je priporočljivo, da se v najkrajšem času v mirnem okolju brez okoljske stimulacije opravi najobsežnejša vaja v smislu časa.

Ker je faza usposabljanja zaključena, posameznik povečuje vaše dojemanje samoučinkovitosti pri obvladovanju stresnih situacij in ohranjanju sproščenega splošnega stanja blaginje, zmanjša verjetnost, da se lahko pojavijo nove epizode povečane stopnje anksioznosti.

Usposabljanje prav tako omogoča večji samokontrole motečih misli , saj je, kot je navedeno zgoraj, fiziološko in psihološko stanje medsebojno tesno povezano. Ponavadi se sprostitvene tehnike uporabljajo kot sestavni del bolj popolne psihološke intervencije, kjer se čustveno, kognitivno in vedenjsko področje poglobljeno dela.

Po drugi strani pa je treba opozoriti, da lahko sprostitev zaradi posameznika povzroči nove občutke, ki mu niso znani. Glede na to, da gre za povsem običajen vidik, je le priporočljivo, da oseba pozna vrsto reakcij, ki se lahko zgodijo prej, in razloge, zaradi katerih se pojavijo. Nekatere od teh občutkov lahko sestavljajo: težnost dela telesa ali drugače, občutek lahkosti; občutek pretresa v okončinah; kot tudi mravljinčenje, občutek nepremostljivosti ali opustitev telesa itd.

Jacobsonova progresivna sprostitev

Ta tehnika je bila razvita leta 1929 in danes je ena od najbolj uporabljenih. Sestavlja ga se naučite napeti in sprostiti različne mišične skupine v telesu .

Jacobsonova progresivna relaksacija temelji na dejstvu, da odzivnost na stres povzroča vrsto misli in vedenj ki povzročajo napetost mišic v osebi . Ta napetost povečuje subjektivno dojemanje tesnobe. Progresivno sprostitev zmanjšuje mišično napetost in s tem občutek tesnobe.

Na procesni ravni se usposabljanje izvaja najmanj sedem tednov. V tem času se bo moral uporabnik naučiti napetosti in sprostitve 16 mišičnih skupin po telesu: roke, podlakti, biceps, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, ustnice, vrat, vrat, hrbet, prsni koš, noge (stegna in teleta).

Faza napetosti se izvede za uporabnika se naučite zaznavati občutke, povezane s pojavom tesnobe ali napetosti, ki so ti občutki tisti, ki bodo pokazali osebi, ki se mora sprostiti. Ta mišična napetost omogoča, da se mišice sprostijo še bolj, kot bi se sprostili pred zategovanjem. Ob koncu treninga se boste naučili sprostiti mišice neposredno, ne da bi jih napetost napolnila.

Faze

V Jacobsonovem Progressive Relaxation običajno sledijo naslednje faze :

V prvih dveh tednih boste vsak dan sprostili in nato sprostili 16 mišičnih skupin.
V tretjem tednu se čas za sprostitev zmanjša.
V četrtem tednu se naučite, da se sprostite neposredno, brez napetosti mišic.
V petem in šestem tednu se naučite sprostiti, medtem ko opravljate različne dejavnosti med sedenjem in tudi med stanjem in hojo.
V zadnjem tednu se hitro sproščanje izvaja v več stresnih situacijah večkrat na dan.
Končno začnemo uporabljati sprostitev v situacijah, ki vzpodbujajo tesnobo, začenši s tistimi situacijami, ki povzročajo manj anksioznosti. Ko boste v tej situaciji zmanjšali tesnobo, se premaknete na naslednjo.

Realizacija

Natančneje, v vsakem napetostnem distenzivnem gibanju mora uporabnik zategniti skupino mišic približno pet ali osem sekund . Nato se osredotočite na občutek, ki doživlja napetost mišic. Po teh sekundah se bo ta skupina mišic sprostila deset ali petnajst sekund, nato pa se osredotočiti na občutke, ki se pojavijo v sproščenem območju.

Glede drže, ki jo je treba vzdrževati med aktivnostjo , lahko to storite v treh različnih položajih:

Sedi v naslanjaču, s podporno glavo, hrbet in noge, ki ležijo na tleh. Roke so sproščene na stegnih.

Ležišče na trdni površini, ki je podprlo celotno telo in nekoliko dvignjeno glavo.

Položaj kočijaka, sedi na stolu, pri čemer se telo nasloni naprej, glava počiva na prsih in rokah na nogah.

Uporaba Jakobsonove progresivne relaksacije

Jakobsonova progresivna relaksacija se osredotoča na poučevanje osebe, ki jo prakticira, da bi razlikovala med občutkom napetosti in napetosti v različnih delih telesa, v katerem se je izobraževanje razdelilo, skupno 16 mišičnih skupin.

Od tega trenutka bo subjekt sposoben optimalno nadzorovati, katere dnevne situacije povzročajo vsak občutek napetosti in kako nadaljevati z razbremenitvijo mišičnih skupin, če opazijo presežek napetosti. Napeto stanje običajno, ko se nanaša na manj prijetna čustva, z usposabljanjem se zmanjšujejo , tako da stanje čustvene in psihološke blaginje posameznika postopoma narašča.

Primer

Kot ponazoritev navodil za uporabo se lahko uporabijo naslednje formule:

Na udobnem, mirnem mestu z malo moteče stimulacije, uvaja fraze, ki spodbujajo mir, kot so: "Ti si udoben in sproščen, lahko slišiš dihanje, ne moreš slišati šuma samo tišino ...". Nato začnejo delovati prva skupina mišic, sledijo naslednja navodila:

1. Neposredna pozornost na desno roko , še posebej na desno, ga zaprite, ga potegnite tesno in opazujte napetost, ki se pojavi v roki in podlakti (približno 5 ali 8 sekund).

2. Nehaj delati moč , sprostite svojo roko in pustite, da se počiva, kjer ga podpirate. Opazujte razliko med napetostjo in sprostitvijo (10-15 sekund).

3. Ponovno zaprite desni pest in občutite napetost v roki in podlakti, pozorno opazujte (10-15 sekund).

4. In sedaj zrahlja mišice in preneha z močjo da se prste sprostijo sproščeno. Še enkrat opozarjamo na razliko med napetostjo mišic in sprostitvijo (10-15 sekund).

In tako naprej z ostalimi mišičnimi skupinami: roke, podlakti, biceps, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, ustnice, vrat, vrat, hrbet, prsni koš, noge (stegna in teleta).

Skratka, usposabljanje Jacobsonove progresivne relaksacije zahteva, kot je bilo ugotovljeno, sistematično, strukturirano in dobro zaporedno uporabo nizov postopkov, ki so bili izpostavljeni, da bi dosegli ustrezno raven učinkovitosti. Zato se razume, da se praksa ohranja s časom, kar bo omogočilo nadaljnje izboljšanje njenega izvajanja, tako da se bodo te vrste vaj internalizirale kot nova vsakodnevna navada vsak dan.