Nasveti za dobro spanje in premagati nespečnost

April 5, 2024

Ko pomislimo na težave s spanjem Verjetno prva stvar, ki prihaja na misel, je beseda "nespečnost". Toda motnje spanja se ne zmanjšajo le na nespečnost, ampak to je problem, povezan z najbolj razširjenim spanjem v naši družbi.

Nato preberite nekaj nasvetov, kako dobro spati zelo enostavno uporabo. Ti ukrepi za dober počitek so znani kot "higiena spanja".

Problem nespečnosti

Nespečnost je motnja, ki lahko vpliva na vse starosti in vpliva na moške in ženske, čeprav je v njih prevladujoča, še posebej po klimakteriji.

V naši družbi velika večina ljudi počiva malo in slabo , v bistvu Španci spali povprečno za 40 minut manj kot ostali Evropejci. To je v veliki meri posledica naših nočnih urnikov, trendov, ki jih delimo z Argentino in drugimi državami Latinske Amerike.

Približno 40% prebivalstva trpi zaradi težav s spanjem , dejansko se ocenjuje, da izgubimo približno 480 ur spanca na leto.

Posledice ne počivajo

Spanje je nujnost, če oseba sploh ne bi spala, bi umrla v roku, ki ni daljši od 7 dni. Ljudje, ki se kratkoročno ne dobro počutijo, negativno vplivajo na njihovo telesno, duševno in čustveno zdravje, pravzaprav pa je v prometni nesreči za 40% večja verjetnost.

Najpomembnejše posledice pomanjkanja počitka so povečanje nesreč (promet in delo), vpliva na razpoloženje in obnašanje , pa tudi sposobnost, da se koncentrirajo in zadržijo informacije, kar vodi k neuspehu šole. Staranje se pospeši, libido se zmanjša in težje bomo izgubili težo.

Morda ste zainteresirani: "Izognite se učinkom nespečnosti s temi 5 osnovnimi ključi"

Elementi, ki škodijo higieni spanja

Jasno je, da spanje ni pomembno le, je bistveno, in čeprav vemo, da je to nujnost To je tudi navada, ki je podvržena določenim rutinam . Če opustimo ali spremenimo te rutine, se lahko poškoduje navada spanja.

Stres, debelost in sedentarni način življenja so trije dejavniki, ki negativno vplivajo na počitek, tako Sprejeti zdrav način življenja in obdržati stres v zalivu oni bodo naklonjeni našemu počitku in bodo vplivali na večje zdravje in dobro počutje.

Obstajajo specialisti za zdravilo za spanje, ki nam lahko pomagajo, ko ste poskušali vse, da bi spali brez uspeha. Vendar pa večina ljudi, ki prihajajo v specializirano spalno enoto, to počnejo zaradi nespečnosti zaradi slabih navad, kar jih je mogoče enostavno popraviti s tako imenovano "higieno spanja" . Spanje je nekaj, kar nas zavzema tretji del našega življenja, zato naredimo to dobro.

Ure, potrebne za počitek

Število ur, ki jih oseba potrebuje za miren spanec, je zelo relativno, odvisno od genetskih dejavnikov in starosti posameznika . Število ur, potrebnih za počitek, se giblje od 5 ali 6 do 9 ali 10 ur spanca.

Če želite spoznati uro spanja, ki ga potrebujete, lahko:

Dodajte ure, ki jo spočite med tednom in se delite za 5.
Dodajte ure, ki jo spite v zadnjih treh vikendih, in se razdelite za 6.
Primerjaj; rezultati morajo biti uravnotežen, v nasprotnem primeru odštejemo uro spanja v delovnih dneh.

Snovi, ki sabotirajo počitek in snovi, ki jih oglašujejo

Bodite budni ali spite je povezana s prisotnostjo ali odsotnostjo določenih kemikalij v možganih ; čez dan, kateholamini, kot adrenalin in hormoni, kot je kortizol (naš biološki alarm), nas budijo budni. Ponoči se spustijo ti kemični poslanki in nastane melatonin, kar nam pomaga pri počitku.

To kemično ravnotežje lahko spremenijo druge kemične snovi, ki jih uvajamo v naše telo, na primer s prehrano. Kofein je primer . Poleg kemikalij pravilnost prehrane, telesna temperatura in izpostavljenost sončni svetlobi prav tako modulirajo cikel spanja.

Uničujejo počitek

Kava, čaj, kolega, kola, tobak in alkohol povečati možnosti za trpljenje zaradi nespečnosti, poleg gastritisa in drugih prebavnih težav.

Primer kofeina

Vsako bolezen, povezano s stresom, bo poslabšala uporaba kofeina, zato se je v teh primerih potrebno izogibati. Najboljši čas za jemanje kofeina je med zajtrkom in jih je treba odstraniti iz poldneva.

Učinki kofeina ostanejo v telesu več ali manj ur, odvisno od posameznika, in lahko trajajo dlje kot sedem ur.Prekomerna poraba povečuje tveganje za palpitacije, bolečine v prsnem košu in koronarno srčno bolezen.

Čeprav je to zelo sprejeta snov, ki se navadno uporablja v naši družbi in očitno neškodljiva, ne smemo pozabiti, da je, tako kot alkohol, če se ne uporablja pravilno, lahko povzroči težave z zasvojenostjo , s svojim sindromom abstinence.

Čokolada in brezalkoholne pijače dodajo v svoj zasvojen potencial ne samo za visoko količino kofeina, temveč tudi za visok sladkor.

Primer alkohola

Alkohol, v nasprotju s tem, kar ljudje razmišljajo, tudi ovira spanje, ker čeprav je res, da se pri uživanju alkohola laže zaspan, ostalo je razdrobljeno in nenavadno, ker preprečuje doseganje faz globokega spanca in tudi zmanjša REM spanje (paradoksalno sanje, v katerem je spomin konsolidiran). Izogibajte se alkoholu v treh ali štirih urah pred spanjem.

Povezani članek: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

Druge snovi

Nikotin, marihuana, kokain in amfetamini Prav tako zmanjšujejo spanec poleg drugih škodljivih učinkov na zdravje. Ti zadnji, poleg tega, lahko favorizirajo videz nočnih morij. Obstaja tudi dolg seznam zdravil, ki lahko spremenijo spanec, to so le nekateri izmed njih: antidepresivi, antihipertenzivi, antiastmatični, oralni kontraceptivi.

Snovi, ki pomagajo dobro spati

Triptofan je naravni prekurzor serotonina , nevrotransmiter je bistven za dobro psihično delovanje.

V našo prehrano lahko dodamo triptofan, še posebej na večerji. Našli jo bomo v jajcih, šunki, perutninskem mesu, modri ribi, mlečnih izdelkih (naravni sedativ) in v manjšem obsegu pri rižu, ječmenu, pšenici, kruhu, testeninah in tapiokah, tudi v krompirju, zeljeh, in oreščki.

Vitamin B6 pomaga metabolizmu triptofana, prisoten je v jajcih in vseh vrstah mesa in rib, tako vključno s temi jedmi na večerji, nam lahko pomagajo počivati .

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so krompir, squash, riž in testenine, prav tako spodbujajo spanec. Če ste vegetarijanec, lahko zamenjate tofu ali oreščke za meso. Tila, verbena, kamilica, valerijska ali pasijonka so lahko tudi koristna , v infuziji ali v grajei. Aromatizirana kopel ali masaža z eteričnimi olji lahko pripomore tudi k sprostitvi in spanju.

Prebujenje

Ljudje, ki včasih sledijo prehrani ponoči vstanejo zaradi lakote ker jedo živila z nizko vsebnostjo sladkorja (imajo hipoglikemijo). Da bi se lakota prebudila, lahko pred spanjem pojemo majhen sendvič, čeprav je bolje, če ne mudi, ko gre za zmanjšanje naše teže: počasi, a zanesljivo. Če se reakcije v hladilniku zelo ponavljajo, je morda psihološki problem, ki zahteva bolj specializirano zdravljenje.

Spanje s televizijo ali radiom nas lahko tudi zbudi. Obstajajo ljudje, ki pravijo, da jim to pomaga spati, vendar to ni priporočljivo: hrup, svetloba in sevanja, ki jih oddaja televizor, motijo in delijo naš spanec.

Ne bomo zapustili pohištva ali predmetov, s katerimi bi lahko naleteli na našem prehodu med posteljo in kopalnico, in v hladnih noči bomo imeli odejo, odeje ali debele nogavice pri roki tako da, če jo potrebujemo, ne bomo počistili, če bi ga iskali ob polnoči.

Imejte v mislih, da lahko pitje preveč vode olajša vstop v kopalnico.

Spalnica in postelja

Spalnica mora biti svetišče sanje, mora imeti udobno posteljo in priporočamo, da se žimnico spremenite vsakih deset let. Tiho, temno in idealna temperatura za počitek (to je med 18 in 22 °), bo olajšala sanje.

Pohištvo za spalnice in dejavnosti, ki se izvajajo v njem, so veliko bolj pomembne, kot mnogi verjamejo. V spalnici je dovolj, da imajo posteljo in malo več, kot so delovne mize, glasbene naprave, televizorji in drugo pohištvo ali naprave, ki niso namenjene za počitek.

V idealnem primeru bomo svojo dejavnost v spalnici omejili na dejanje spanja ali ljubezen, zelo pomembno je, da so to edine dejavnosti, ki jih delamo v postelji, kajti če delamo druge stvari, kot so gledanje televizije, poslušanje glasbe, jedenje, učenje, deskanje preko interneta ... zmedli smo naše možgane in se zlomimo z nezavednimi povezavami, ki vam pomagajo avtomatizirati dejanje, kako se spati v posteljo in spati.

Lahko poslušamo mehko glasbo ali preberemo malo pred spanjem , toda tega ne bi smeli storiti v spalnici in nikakor ne bomo storili v postelji, ne bomo poslušali zadnjega CD-ja naše najljubše skupine težkih kovin, niti ne bomo naredili gostega ali še posebej spodbudnega branja.

Izogibajte se ure, postavite budilko obrazu na steno. Naredite svojo spalnico brezčasen prostor.

Nekatera sredstva za hrup so namenjena uporabi Ušesne čepe, debele zavese, preproge ali preproge , dvojno steklo v oknih in v skrajnih primerih pluta v stenah ali protihrupne plošče.

Pred spanjem

Od 18. ure se moramo odklopiti z dela in opraviti svetlobno vadbo v treh urah pred večerjo. Nikoli ne intenzivno vadbo (to je bolje zjutraj), ker poveča telesno temperaturo in to nas počisti. Večerja mora biti svetla , lahko uvajamo prehranjevalne spodbujevalce spanja, idealno bomo večerjo dve uri pred spanjem.

Izogibajte se pitju alkohola in obilne večerje; Še posebej, ko se toplota stisne, je to dejavnik, ki ovira spanje. V posebej vročih nočeh je mogoče postaviti pokrivalo vzglavnika nekaj minut v hladilniku pred spanjem.

V dveh urah pred spanjem lahko načrtujemo naslednji dan, vendar ne smemo prekoračiti več kot 15 minut, gre za pregled dnevnega reda, ne pa za delo. Lahko naredimo seznam vprašanj, ki zadevajo nas ali čakajo naloge in pozabimo na vse to do naslednjega jutra.

V tem času pred spanjem se morate izogibati sporu, se držati televizijske oddaje ali filma, ki se konča prepozno. Prav tako je priročno nastaviti uro, da izklopite računalnik , izpostavljenost modrim žarnicam, ki oddajajo naprave z zaslonom, ker telefon, televizija ali računalnik pošilja signale v naše možgane, zaradi katerih misli, da je dneva. Obstaja prosta programska oprema, f.lux, ki odpravlja te modre luči.

Izvedite sprostitvene tehnike To bo pripomoglo k zmanjšanju napetosti, nakopičene čez dan. Redni urniki in rituali, ki spodbujajo spanje, nam bodo pomagali poslati signale v naše možgane, ki vam bodo povedali, da se približujete pred spanjem.

Povezani članek: "6 preprostih sprostitvenih tehnik za boj proti stresu"

Drugi nasveti za dobro spanje

Za dobro higieno spanja upoštevajte te druge nasvete.

1. Rituali, ki spodbujajo spanje

Vsaka živalska vrsta ima svoje posebne rituale za spanje, psi se okrog sebe vrtijo okoli, kakšna je njihova postelja, ljudje spijo v spalnici: posebno območje v našem domu, namenjeno spanju, in mi je všeč, da je vedno enako .

Prav tako lahko izvajamo določene rituale: oblečemo na pižame, očistimo zobe in pijemo kozarec mleka, beremo za nekaj časa ... so dejanja, ki jih delamo vsak dan (lahko ga enkrat preskočimo, toda to mora biti izjema in ne norma).

Kot primer lahko uporabimo kot rituale:

Izklopite televizor, zaženite zavese, pripravite oblačila za naslednji dan pripravite mizo za zajtrk, spustite smeti, hodite psa, pojdite v kopalnico ...
Pojdite spat, ko ste zaspani, v idealnem primeru vedno hodi spat vedno ob istem času, možgane odraslega je načrtovano za to čas med 11 in 1 zjutraj.
Načrtujte redne urnike spati in vstati, tudi ob vikendih.
Ne pomešajte se in ne spustite v posteljo

V skladu z zgoraj navedenim, če po 10-15 minutah ne zaspimo, bomo vstali, Šli bomo v drugi del hiše, da naredimo nekaj monotonega in dolgočasnega dokler ne vstopimo v spanje in potem bomo poskusili znova. Gotovo bo imel učinek, če pa ne, ponovimo postopek, se izogibamo zaviranju in vrtenju v postelji brez spanja. Postelja je zaspati, ne da gremo razmišljati "ne morem spati".

2. Zdravilo za spanje

Zdravilo za spanje (hipnotiki) je zelo koristno, če se pravilno uporablja, vendar to vedno pomeni nadzor strokovnjaka , zaposlenost je časovno omejena in ustrezen odmerek. Te droge povzročajo strpnost in odvisnost, to pomeni, da so slabo uporabljeni sredstvo, ki namesto reševanja problema otežuje (in lahko veliko oteži).

3. Naps

Napad se priporoča, če se opravi od 2 do 4 popoldan in ne traja dlje kot 20 minut, v idealnem primeru se bo to zgodilo 8 ur po tem, ko se bomo zjutraj zbudili . Če imate nespečnost, se morate izogibati.

4. nespečnost in duševne motnje

Znano je, da so anksiozne motnje in motnje razpoloženja (npr. Depresija ali bipolarna motnja) tesno povezani s kakovostjo in količino našega spanca, tako da Ko naš odmor počiva, se motnja poslabša in podobno, ko se počiva bolje, se motnja umirja.

Končno pojasnilo

Vse te smernice so koristne za ljudi, ki trpijo zaradi prehodne nespečnosti zaradi slabih navad, povezanih s spanjem, saj lahko osebe, ki trpijo zaradi nespečnosti, kot simptom kompleksnejše slike simptomov, to utegne biti koristno, vendar nezadostno, v teh primerih se lahko zahteva pomoč strokovnjaka za zdravljenje primarnega problema.