yes, therapy helps!
10 najboljših trikov za boljši spanec (potrjeno s psihologijo)

10 najboljših trikov za boljši spanec (potrjeno s psihologijo)

Februar 29, 2024

Spanje dobro je eden od ključev za dobro duševno in telesno zdravje . Ko govorimo o dobrem spanju, ne govorimo le o počitku števila zadostnih ur, temveč za kakovosten spanec.

Zato je treba izvesti dobre prakse, ki vam omogočajo boljše spanje.

Nasveti za boljši spanec

Nič ni slabše kot porabiti noč budno in trpeti posledice naslednji dan, ker pomanjkanje spanca škoduje našemu počutju in vpliva na našo uspešnost.

Zato smo se v naslednjih vrsticah odločili sestaviti nekaj zlogov in nasvetov, ki vam bodo pomagali pri boljšem spanju in uživanju v kakovostnem spanju.


1. Metoda 4-7-8

Gotovo ste velikokrat slišali nekaj spalnih tehnik, kot je štetje ovac; vendar se zdi, da so neučinkoviti. Trenutno govorimo o zelo močni tehniki, ki se imenujejo "metoda 4-7-8", kar je populariziral dr. Andrew Weil, direktor Centra Arizona za integrativno medicino na Univerzi v Arizoni. Po njegovem ustvarjalcu ta tehnika pomaga ljudem zaspati v samo 60 sekundah pomirja in sprošča živčni sistem, ki zmanjšuje stres in napetost v telesu .

  • Če želite izvedeti več o tej tehniki, si lahko preberete naš članek: "Metoda 4-7-8 zaspi v manj kot minuti"

2. Joga praksa

Ta metoda 4-7-8 ima svoj izvor v jogi, zlasti pri dihanju (Pranayama) . Žoge smo že omenili nekatere članke, na primer "6 psiholoških koristi joge". Med prednosti vadbe te tisočletne metode je boljše spanje.


To se zgodi zato, ker joga pomaga sproščati serotonin, nevrotransmiter, ki je povezan s srečo, in da je poleg tega tudi predhodnik melatonina, hormona, ki uravnava spalne cikle. Glede na preiskavo univerze vojvode joga omogoča nadzor nad stresom in telesno temperaturo, kar daje prednost sanjam.

3. Imeti rutino

Naše dnevne navade vplivajo na telesno uro in zato v spanje . Dobra alternativa za to je, da imate ritual za spanje. Na primer, preden gredo v posteljo, vzemite toplo kopel vsak dan hkrati, vadite sprostitvene tehnike ali pijte sproščujoče infuzijo pred spanjem.

4. Vadite telesno vadbo

Če imajo sedentarno življenje negativno vpliva na čas zaspanja, ima aktivno življenje in praktično fizično vadbo nasprotni učinek. Športna praksa pomaga sprostiti nevrotransmiterje, kot so endorfini, ki so povezani z užitkom , temveč tudi serotonin, ki je, kot sem omenil v prejšnjih vrsticah, naklonjen sintezi melatonina, ki ureja cikel spočetja spanja.


5. Ne gredo z nap

Napihnjenost, če ni zelo dolgo, vam lahko pomaga, da izvedete več v svojem delu in se bolj popestrite v popoldanskih urah . Toda zlorabljanje te španske tradicije lahko ponoči zaspane. Za nenadzorovanje je potrebno, da je kratka, približno 20 ali 30 minut. Tudi, če imate težave s spanjem, se bolje izognite napiham, ker se lahko počutite bolj počite ponoči.

6. Če ne moreš spati, pojdi gor

Nič ni hujše kot ležanje v postelji in gledanje ure . Če torej ne morete spati, bolje vstati in narediti nekaj. Morda berejo pol ure, naredite kratek meditacijo ali pijete kozarec toplega mleka. Bivanje v postelji bo samo povečalo vašo anksioznost. Seveda, če vstanete, se izogibajte visoki razsvetljavi.

7. Lažje in vstani zgodaj

Rutine so nedvomno pozitivne, da lahko brez težav zaspimo, ampak da gredo v posteljo in vstati zgodaj je potrebno, če ne želimo imeti težav pri spanju . To pomaga telesu, da se usmeri in podpira ciklus spanja in zbujanja, kar izboljša kakovost življenja osebe in preprečuje, da ostane buden pozno ponoči.

8. Izogibajte se alkoholu

Alkohol je danes zelo porabljena snov in čeprav se zdi dobra alternativa za spanje, ni . Morda lahko zaradi hitrega spanca vpliva na njegov učinek na nevrodezo; vendar pa spremeni poznejše faze spanja in lahko povzroči, da se boste nocoj zbudili. To vam lahko preprečuje doseganje potrebnega spanja in lahko vpliva na količino in kakovost spanja.

9. Ne vzemite stimulansov po sredi popoldneva

Če alkohol ne daje dobrega spanca, vzemite stimulante, kot je kava (očitno). Pitna kava je v naši družbi zelo pogosta, vendar vsebuje kofein, ki spodbuja možgane in negativno vpliva na spanec . Pitje kave zjutraj je morda celo dobro za boljše opravljanje vsakodnevnih nalog, toda po sredi popoldneva lahko vpliva na količino in kakovost spanja. Če ste ljubitelj tega pijanca, lahko izberete, da je brez kofeina.

10. Skrbite za okolje

Okolje lahko vpliva tudi na naše vedenje, tudi ob zaspanosti. Okoljski pogoji so ključni, ker lahko ali ne dajejo prednosti spanju. Izvajanje strategij, kot so slaba svetloba, nizka raven hrupa in udobna temperatura, vam lahko pomagajo bolje spati , saj je zelo priporočljivo, da televizor izklopite in spite z udobno blazino.


Savings and Loan Crisis: Explained, Summary, Timeline, Bailout, Finance, Cost, History (Februar 2024).


Sorodni Članki