yes, therapy helps!
Negativne samodejne misli: 6 tipk za ravnanje z njimi

Negativne samodejne misli: 6 tipk za ravnanje z njimi

Marec 29, 2024

Zdi se, da razumemo "um" kot zaporedje misli, slik in dojemanja, ki se redko ustavljajo. Včasih zavestno nadzorujemo svoje mentalne vsebine, vendar večino časa delajo samodejno, kar nam olajša življenje.

Negativni samodejni misli so poseben primer . To so dogodki, ki nas povzročajo neprijetna čustva in posegajo v doseganje naših ciljev; včasih celo ta vrsta misli pripisuje vzročni in vzdrževalni vlogi pri psiholoških motnjah, tako kot v primeru depresije.

  • Povezani članek: "12 vrst obsedenosti (simptomi in značilnosti)"

Kaj so avtomatske misli?

Samodejne misli so slike in verbalizacije, ki se pojavljajo spontano v vsakdanjem življenju. Te vrste misli se nenehno pojavljajo in so na splošno prilagodljive, ker ne moremo vedno nadzorovati svojega uma, vendar pa nekatere vrste avtomatskih misli favorizirajo pojav bolezni.


Glavna težava teh misli je, da jim ponavljamo, da so resnični, čeprav nimamo dokazov, da bi jih potrdili. Ker se zdijo naravno, samodejne misli ustrezajo našemu občutku identitete , tudi če so negativni in jih je težko oddaljiti od njih.

Psihiater Aaron T. Beck, znan po razvoju najbolj vplivnega teoretičnega in terapevtskega modela v okviru kognitivne terapije, je izjavil, da so avtomatske negativne misli neposreden vzrok simptomov depresije , saj povzročajo neprijetna čustva in vplivajo na vedenje.


Kasneje se je ta koncept uporabljal tudi za druge motnje, zlasti tiste, povezane z anksioznostjo, kot so obsesivno-kompulzivna motnja, socialna fobija in generalizirana anksiozna motnja.

Značilnosti negativnih samodejnih misli

Negativne samodejne misli delijo vrsto lastnosti, ki jih razlikujejo od drugih duševnih vsebin . Značilnosti, ki jih bomo opisali v nadaljevanju, se posebej nanašajo na analize, ki se izvajajo okoli depresije.

1. Pritožnost

Kot že ime pove, samodejne misli niso odvisne od zavestnega uma, ampak raje se zdijo brez nas želijo . Samodejno so posledice situacij, s katerimi se srečujemo dnevno, in jih ni mogoče nadzirati, preden se pojavijo, čeprav jih lahko obravnavamo, ko se pojavijo.


2. Pesimizem

Negativne samodejne misli pogosto vsebujejo pesimistična sporočila, še posebej omenili smo se sami in naše sposobnosti ali vredno osebno. Na primer, misli, podobne "Čeprav sem študiral, bom začasno ustavil, ker sem neumen" so pri mnogih ljudje pogosti.

  • Mogoče ste zainteresirani: "Samo-koncept: kaj je to in kako se je oblikovalo?"

3. Protivproduktivnost

Pesimizem prinaša samoizpolnitvene prerokbe: ker negativne samodejne misli povzročajo dvom o sebi, če jih obravnavamo kot veljavne posegajo v doseganje naših ciljev . V prejšnjem primeru lahko oseba odobri študij, negativno razmišljanje pa jim bo otežilo.

4. Vplivnost

Dejstvo, da imajo samodejno negativne misli normalno verjeten značaj Z njimi se lažje identificiramo . Poleg tega, če upoštevajo te misli, postanejo bolj realistični; Če verjamemo, da smo socialno nesposobni, je bolj verjetno, da nas skrb vzbujajo napake pri socialni interakciji.

5. Izkrivljanje

Čeprav so verodostojne, negativne samodejne misli izhajajo iz izkrivljenih interpretacij realnosti. Temelji na delnih resnicah, vendar odpravijo dejstva, ki nasprotujejo in enako veljajo. Ta značilnost je povezana s kognitivnimi izkrivljanji, ki jih je opisal tudi Beck.

Kako ravnati z avtomatskimi mislimi?

Spodaj bomo opisali učinkovit postopek za učenje prepoznati in ravnati z negativnimi samodejnimi mislimi . Ti koraki temeljijo na treh tehnikah, ki jih je razvil Beck: avtomatski register misli, štirih tehnik in vprašanje resničnosti.

1. Zapišite situacijo, čustva in misli

Sprva se lahko težko zaznavajo in izdelajo negativne samodejne misli, zato je najbolje, da začnete s preprosto tehniko. Ob občutku neprijetnega čustva , kot žalost ali živce, se bo to uporabilo kot signal, ki bi zaznali, katere misli ali slike se pojavijo.Priporočljivo je tudi poudariti, v kakšnem položaju se pojavljajo.

2. Ugotovite ponavljajoče se misli

Te vrste misli so ponavadi precej idiosinkratične, zato je zelo pogosto, da vsaka oseba ponovi določena sporočila. Pri snemanju samodejnih misli je pomembno posvetiti pozornost ki se pojavljajo s posebno frekvenco ; Tako bi lahko na primer odkrili nagnjenost k katastrofam ali perfekcionizmu.

3. Ocenite stopnjo realizma

Ko smo se naučili, da bi zlahka prepoznali negativne misli, bo čas, da postane postopek bolj zapleten. Zelo koristna strategija je, da se hladno odraža na verodostojnosti, ki jo dajejo tem razmišljanjem in ocenite od 0 do 100 . Cilj je razumeti, da čeprav imajo del resnice, ga ponavadi precenjujemo od čustev.

4. Dvignite alternativne misli

Register razmišljanja lahko uporabimo za predlaganje racionalnih sporočil, ki nadomestijo avtomatsko; To je še posebej pomembno v primeru ponavljajočih se misli. Moramo poskušajte te alternative narediti realistične in ne pesimisti.

Če torej pogosto mislimo "samo rečem nesmisel", bi lahko bilo drugo sporočilo "Včasih govorim o stvareh, ki se ne zanimajo zelo veliko". Ocenimo lahko tudi od 0 do 100 stopnjo zaupanja v te racionalne misli.

5. Zamenjajte negativne misli

Ker bomo prejšnje korake normalizirali kot dnevne strategije, bomo lažje nadomestili negativne avtomatske misli z racionalnimi alternativami; s prakso lahko to storimo takoj pri odkrivanju negativnih misli. To nam bo pomagalo zmanjšati negativna čustva, ki tečejo od njih.

6. Izdelajte teste resničnosti

Beck je postavil teste resničnosti kot poskuse, ki testirajo hipoteze najpomembnejših samodejnih misli. Vrsta testa bo odvisna od misli in spremembe, ki jo trpimo. V tem primeru je mogoče pred ocenjevanjem pričakovanj od 0 do 100 oceniti uspeh, nato pa ponovno oceniti uspeh.

Na primer, v primeru socialne fobije lahko preizkusite misel, "ne morem se pogovarjati s tujci, ne da bi postala zelo živčna", tako da načrtujete kratke interakcije z ljudmi, ki jih ne poznamo (npr. Jih vprašajte, koliko je to čas) in povečati izziv postopoma.


Young Love: Audition Show / Engagement Ceremony / Visit by Janet's Mom and Jimmy's Dad (Marec 2024).


Sorodni Članki