Izguba teže med delom: 6 strokovnih nasvetov
Sedentarni način življenja in življenjski slog zahodnih družb so eden vodilnih vzrokov za prekomerno telesno težo in debelost . Če temu dodamo slabo prehrano, imamo koktajl, ki ni ravno dobro za naše zdravje.
In ali je sprememba v življenjskih navadah, povezanih s prvo "industrijsko revolucijo" in "tehnološko revolucijo" drugo, povzročila, da imajo številni posamezniki sedentarno službo, kar vpliva na njihovo zdravje in splošno dobro počutje.
- Povezani članek: "Sedentar povzroča spremembe v možganih"
Problemi sedentarnega dela
Fizične in psihološke koristi telesne vadbe in telesne dejavnosti so številne, vendar obstaja veliko ljudi, ki ne delajo ničesar športnega in imajo navadne navade skrbi. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je sedentarni življenjski slog med štirimi dejavniki z največjim tveganjem smrti. To isto telo navaja med letoma 1980 in 2008 so se stopnje debelosti na svetu podvojile zaradi tega dejavnika .
- Povezani članek: "Vrste debelosti: značilnosti in tveganja"
V Evropi je Evropska mreža srca (EHN) je dala seznam držav z najvišjo stopnjo sedentarizma in Španija je na četrtem mestu z 42% prebivalstva, ki ne izvaja telesne vadbe . Ljudje s sedečim delovnim mestom (na primer pisarniško delo) porabijo 40 ur na teden pred računalnikom. Potem pa pridejo domov in izkoristijo svoj prosti čas za povezavo s tabličnim računalnikom, gledanje televizije itd.
To vedenje in te navade prinašajo s tem negativne posledice, kot so diabetes, težave s srcem, bolečine v hrbtu, težave z vidom ali prekomerna telesna teža in debelost.
- Priporočen članek: "Debelost: psihološki dejavniki, ki so vključeni v prekomerno telesno težo"
Kako izgubiti težo med delom
Na srečo, da bi se izognili prekomerni telesni teži (in drugim zdravstvenim težavam), je mogoče spremeniti vrsto navad, ki zmanjšujejo negativni vpliv sedentarnih delovnih mest.
Torej, če boste preživeli dolge ure, ko sedite pri svojem delu in želite, da ne pridobivate težo in se izognete kopičenju maščobe, lahko sledite tem navodilom.
1. Povečajte svoje NEAT
Eden izmed najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase je pospeševanje metabolizma . To ne pomeni samo vadbe, kar predstavlja 15-30% vseh porabljenih kalorij. Ampak bazalni metabolizem, tj. Porabljene kalorije, ko smo v mirovanju (ker telo potrebuje energijo za izvajanje bistvenih metabolnih funkcij, na primer dihanje), je 50-70% naših kaloričnih izdatkov.
Eden najboljših načinov za povečanje bazalnega metabolizma je NEAT (non-Exercise Activity Thermogenesis), ki so preprosto dnevne aktivnosti, ki jih delamo, in ki vplivajo na količino kalorij, ki jih porabimo. Na primer, plezanje po stopnicah ali hojo na delo. Zato, če je vaša pisarna v šestem nadstropju, ne uporabljajte dvigala. Če se lahko izognete avtomobilu in kolesom odpravite na delo, boste povečali NEAT in zato bazalni metabolizem in izgorevanje kalorij.
- Povezani članek: "15 nasvetov za pospešitev metabolizma in udobno izgubo teže"
2. Naredite visoko intenzivnost
Kot je bilo že omenjeno v prejšnji točki, fizične vaje predstavljajo 15-30% vseh kaloričnih izdatkov. Vendar pa vse oblike vadbe ne pomagajo pri porabi kalorij na enak način. Teža usposabljanja pomaga ustvariti mišice, kar pomeni, da več mišične mase, več kalorij v mirovanju.
Poleg tega intenzivnost usposabljanja tudi podpira post-vaja gorenja maščobe, tako da, po vadbi sledimo kalorijam v naslednjih 24 urah . To pomeni, da medtem, ko delamo na sedentarni način, naše telo izkorišča, da si opomore, popravi mišično tkivo in spali kalorije.
3. Jejte hrano z maščobo
Če želite izgubiti težo, ni treba živeti v načinu "na tešče" ali jesti samo solate. Termogeneza, to je kalorična energija, ki jo uporabljamo pri prebavi hrane, predstavlja 10-15% vseh porabljenih kalorij in nam pomaga, da gorčimo maščobe. Telo mora biti dobro hranjeno, ker telesna dejavnost ali delo zahteva, da imamo dovolj energije za opravljanje naših nalog.
Zato Dobro jesti nekaj naravnih živil, ki nam pomagajo biti bolj satirirani , pospešujejo metabolizem in nam omogočajo, da gorljive maščobe iz različnih razlogov.
- Če želite vedeti, kaj so ta živila, si lahko preberete naš članek: "24 maščobnih (in zelo zdravih) živil"
4. Ne uživajte sladkih pijač
Če obstajajo hrana, ki je žganje maščobe, obstajajo tudi tisti, ki so nasprotni, in Primeri tega so sladki pijači .
Ta vrsta pijač zagotavlja nepotrebne kalorije in poleg tega povzroči zvišanje glikemičnega indeksa, kar povzroči tisto, kar je znano kot hiperglikemija. povečanje glukoze v krvi. Zaradi tega imamo večjo potrebo po jesti, ko preživimo nekaj časa rezbarjenjein nas hrani jedi z bogato sladkorjem in maščobami.
5. Vzemi domače hrano
Dober način, da se izognete prehrani, je, da hrano peljete domov . Če gremo v restavracijo ob kosilu s sodelavci, lahko presegamo dnevne kalorije, ki jih potrebujemo. Poleg tega tvegamo, da vzamemo sladico, ki bo na splošno zagotovila dodatno kalorično vrednost.
Če vzamete tupper Na delovnem mestu lahko pazljivo izberete, kaj boste jedli. Če ne želite dobiti maščobe, lahko izberete bolj zdravo hrano.
6. Jejte petkrat na dan
Eden od ključev za povečanje termogeneze jesti pet obrokov na dan , ki pomaga pri nabiranju prekomernih kalorij v nekaj obrokih. Ko pet dni čez dan jedo, bo telo porabilo več časa za prebavo hrane in s tem povečalo porabo kalorij. To ne pomeni, da je treba jesti pet velikih obrokov, vendar morate kalorije en dan razdeliti v 5 obrokov.
Zajtrk se je izkazal kot bistvenega pomena za kaljenje kalorij skozi ves dan, zato ni dobra alternativa za preskok. Če želite nekaj zdravih prigrizkov, si lahko preberete naš članek: "7 zdravih prigrizkov (zelo enostavno pripraviti)"
