Kako izgubiti trebuh: 14 nasvetov za prikaz tanke slike
Eden od najpogostejših razlogov, zakaj se ljudje odločijo, da se pridružijo telovadnici, je cilj videti telo in izgubiti te "več kilogramov". Šport je zdrav, izboljšuje našo dobro počutje, ustvarja številne fizične in psihološke koristi in je tudi idealno, da bi dobili vitko sliko .
Na žalost lahko napačne informacije in lažni miti ljudje ne bodo imeli koristi od fizičnega usposabljanja za zmanjšanje maščobnega tkiva, kar bi jih pri prvi spremembi odvračalo. Ko se po nekaj tednih preveri, da se plast maščobe, ki pokriva telo, ni zmanjšala, nas lahko demotivacija opusti, da nadaljujemo s stavami na zdravih navadah.
- Priporočeni članek: "10 psiholoških prednosti izvajanja telesne vadbe"
Nasveti za izgubo trebuha
Izguba trebuha je lahko počasen proces, odvisno od odstotka telesne maščobe, ki jo ima posameznik , v tej dinamiki pa so vključene fizične, psihološke in prehranske spremenljivke, ki se jih vedno ne upošteva.
Spodaj lahko najdete različne strategije, ki vam lahko pomagajo doseči vitko telo.
1. Bodite realni
Neracionalna prepričanja in nerealna pričakovanja vodijo do frustracije in demotivacije . Na internetu lahko najdete številne članke in nekatere revije, namenjene fitnesu, ki zagotavljajo, da je mogoče doseči telo 10 v štirih, šestih ali osmih tednih ... To je popolnoma napačno!
Postopek izgube maščobe bo bolj ali manj dolgotrajen postopek, odvisno od odstotka telesne maščobe, ki jo imamo, zato lahko domnevna "čudežna" vadba deluje le z ljudmi, ki že nekaj časa opravljajo fizično vadbo in odstotek maščobe telo je nizko.
Morda ste zainteresirani: "Pomen postavljanja ciljev v športni psihologiji"2. Pazite na prehrane
Prav tako je pogosto, da nekateri posamezniki želijo, da bi posebne diete izgubili težo in na koncu izgubili težo, ker v času, ko so ocenili, ne dosežejo želenih rezultatov. Diete, ki bodo izgubile težo, bi morale biti usmerjene k stalnemu in trajnemu razvoju , ne pa nenadne, ker bi v nasprotnem primeru lahko prišlo do povratnega učinka.
Primerneje je sprejeti zdrave prehranjevalne navade, v katerih se porabijo beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe, sadje, zelenjava, polni izdelki in živila, ki vsebujejo mononenasičene ali polinenasičene maščobe (kot so oreščki ali ribe).
3. Pomen kalorij
Kaj jemo, je pomembno, vendar Če želimo izgubiti maščobe, da bi imeli ravno želodec, potem je potrebno porabiti več kalorij, kot jih porabimo .
Z drugimi besedami, nadzor nad hranjenjem je temeljna spremenljivka za zmanjšanje maščobnega tkiva. To je tisto, kar je znano kot energetsko neravnovesje, izraz, ki ga popularizirajo Donnelly in Smith. Po njih in za izgubo telesne mase je bistveno, da so izdatki za kalorije višji od vnosa hrane.
- Povezani članek: "10 psiholoških trikov za izgubo teže"
4. Kardio
In kako lahko povečamo porabo kalorij? Redna telesna vadba je učinkovita strategija. Zdaj je zelo dobro, da stopite na telovadnico in naredite nekaj teže, če pa želite zmanjšati obseg pasu, boste morali opraviti kardio. Torej, če želite ravno trebuh, pojdite na vožnjo na plaži ali pa kolesarite in pridete nekaj kilometrov. Vaše telo bo zagotovo opazilo.
5. Zgrabi hvale in uteži
Kardiovaskularna vadba je idealna za kurjenje kalorij med športno prakso . Vendar pa je usposabljanje moči lahko tudi dobra pomoč, da izgubite te dodatne kilograme in tako dosežete ravno želodec, kot navajajo Frimel, Sinacore in Villarreal v študiji, objavljeni leta 2008.
Izobraževanje moči med sejo ne sme prinesti toliko energije, temveč povečuje porabo kalorij po njem, saj povečuje aktivnost simpatičnega sistema in s povečanjem mišične mase pride do povečanega počasnega bazičnega metabolizma, pa tudi kot zmanjšanje lipogeneze v jetrih, zaključimo Strasser, Arvandi in Siebert v drugi raziskavi, izvedeni v letu 2012. Težavna vezja so idealna za izgorevanje maščob in povečanje mišične mase.
6. Mešana vaja, najboljša alternativa
Obe vrsti telesne vadbe (kardio in moč) zagotavljata številne prednosti in so idealni za doseganje vitke slike. Vendar, Kombinirano usposabljanje je bolj koristno, kot če se uporablja samo ena od teh oblik vadbe .
Glede vpliva fizičnega treninga na telesno maso in maščobo je preiskava L.H.Willis, ki je bil izveden leta 2012, je dokazal, da učinki mešanega usposabljanja prinašajo večje prednosti kot treniranje moči in aerobni odpor posebej.
7. Povečajte svojo NEAT
Če želimo porabiti kalorije, je telesna vadba idealna za doseganje tega; vendar je pomembno to upoštevati telesna dejavnost predstavlja samo 15-30% celotnih kaloričnih izdatkov, ker je termogeneza (energija, ki se porabi pri porabi hrane) in bazalni metabolizem, to je energija, potrebna za ohranjanje vitalnih organov, med 10-15% in 50-70% skupno porabo kalorij.
Eden najboljših načinov za povečanje bazalnega metabolizma je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). To je znanstveni izraz, ki opisuje vsakodnevne aktivnosti, povezane s kalorijami, z drugimi besedami, fizična dejavnost se izvaja s kakršnim koli gibanjem brez športa. Na primer, plezanje po stopnicah, domače dejavnosti, hojo do dela itd. To bi moralo odražati potrebo po aktivnem življenjskem slogu. Naslednjič, ko greš v svojo hišo, ne vzemite dvigala; in če greš na delo, ne vstopi v avto in uporabi kolo.
8. Zmanjšajte porabo soli in sladkorja (in rafiniranih izdelkov)
Zmanjševanje porabe soli in sladkorja ne pomeni, da bi morali jesti živahno hrano, ampak da izgubite trebuh (in da uživate boljše zdravstveno stanje na splošno) je priporočljivo zmanjšati to porabo. Kakšen je razlog za zmanjšanje soli in sladkorja? Prekomerna poraba soli je odgovorna za zadrževanje tekočin s posledičnim povečanjem teže ; medtem ko poraba sladkorja poveča raven insulina.
Kaj pomeni povečanje insulina?
V zadnjih letih se je povečala poraba rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkih proizvodov (z visokim glikemičnim indeksom). Ogljikovi hidrati so osnovni vir energije, še posebej, če so ogljikovi hidrati počasna absorpcija (npr. Iz celih zrn). Ogljikove hidrate obdeluje naše telo, da ustvarja glukozo, kar je energija, ki jo naše telo uporablja za delovanje.
Vendar, v velikih odmerkih glukoza ni koristna za naše telo , tako da naš pankreas z odkrivanjem presežka te snovi v krvi (kar je znano kot hiperglikemija) sprošča insulin, hormon, ki je odgovoren za prenašanje glukoze iz krvi v mišico in jetra (če so njegovi viri energije izčrpani). ) in maščobnega tkiva.
Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so ogljikovi hidrati iz rafiniranih zrn (npr. Industrijsko pecivo) in sladkor, povzročajo hitrejše zvišanje ravni glukoze v krvi, kar povzroči sproščanje insulina da je glukoza shranjena, večinoma v obliki maščob. Zato ne bo v veliko pomoč izgubiti trebuh. Skratka, bodite pozorni na to vrsto hrane, ker niso koristni za vaše telo.
9. Izogibajte se lahkim živilom
Nekateri svetlobni izdelki lahko pritegnejo vašo pozornost zaradi tržnih kampanj za njimi, vendar ti izdelki, domnevno nizke kalorije, niso priporočljivi za izgubo teže .
Po mnenju strokovnjakov iz Nacionalni forum za debelost in Sodelovanje na področju javnega zdravja (Institucije v Združenem kraljestvu) zloraba teh nizko kaloričnih živil lahko ustvari toliko ali več sladkorja in maščob, ker načeloma zahtevajo odstranitev. In v prejšnji točki smo že videli, kaj se zgodi s presežkom sladkorja v telesu.
10. Jejte 5-krat na dan
Strokovnjaki za prehrano so že desetletja priporočali vnos pet obrokov na dan . Naše telo nenehno porablja energijo in ga je zato treba dobro hraniti, da deluje na najboljši možni način. To ne pomeni, da moramo vsak dan pojediti 5 težkih obrokov, vendar moramo poleg zajtrka, kosila in večerje dodati še 2 prigrizka, eno sredo in eno popoldne.
Tako porazdelimo dnevne kalorije v 5 obrokih in je mogoče nadzorovati ravni lakote, ohranjati energijo telesa in aktivnost presnove, poleg tega pa nam omogoča, da izgubimo težo in nadzorujemo težo, saj ne bomo imeli opravičila za prigrizek med obroki.
- Povezani članek: "7 zdravih prigrizkov (zelo enostavno pripraviti)
11. Vaje visoke intenzivnosti
Že desetletja je prišlo do ideje, da je bil daljši aerobni trening najučinkovitejši pri izgubi maščobe. Ampak, v zadnjih letih je znanost pokazala, da je vadba z intenzivnim intervalom ali HIIT (intenzivna intervalna vadba) izjemno koristna pri zmanjševanju maščobnega tkiva.
Ta oblika usposabljanja je sestavljena iz mešamo kratka obdobja zelo intenzivnega kardiovaskularnega treninga (približno 80-90% našega maksimalnega srčnega utripa) , pri drugih obdobjih pa tudi zmerno ali nizko intenzivnost (50-60%).Zaradi potrebe po kisiku, ki ga ustvarja HIIT, se presnova poveča tudi po končanem usposabljanju, kar vam omogoča, da nekaj ur hranite po telesni vadbi.
12. Delo jedro
Da bi imeli ravno želodec, nič ne deluje samo za delo trebuha . Zdaj, če združujete kardiovaskularno delo in delate tudi druge mišice telesa, se lahko osredotočite na jedro. Dodajte trebušne vaje na vašo rutino, vendar ne delajte vsakič, ker so še ena mišica in ostalo potrebujete počitek. Pomembno je, da ne delate na stotine sit-up, ampak da jih dobro delaš.
13. Preizkusite jogo ali pilates
Joga in pilatesova metoda imata številne položaje, ki pomagajo tonu trebuha. Očitno, če ne upoštevate nasvetov iz prejšnjih vrstic, ne boste dosegli svojega cilja, da bi dobil ravno želodec. Toda ti postopki vam omogočajo, da stilizirate trebušno površino in dobite vitko sliko, če jo kombinirate s prejšnjimi nasveti.
14. Prilagodite se spremembi
Ali že vadiš in imaš ravno želodec? Dobro se prilagajam spremembi, ker je možno, da ste stagnirali in da bi morali povečati intenzivnost ali trajanje vadb, saj bo sčasoma naše telo postalo učinkovitejše in ne bo porabilo enakih kalorij, ko se bo prilagodilo vrsti vadbe.
The American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča vsaj 30 minut fizične aktivnosti vsak dan v tednu v začetnih fazah usposabljanja. Z drugimi besedami, opravite najmanj 150 minut telesne vadbe tedensko (5 dni x 30 minut). Vendar pa je za doseganje in vzdrževanje dolgoročne izgube teže treba povečati čas usposabljanja po večmesečnem telesnem telesu.
Po ASCM-u morate doseči količino, večjo od 200 minut tedensko, ali porabiti kalorične izdatke z izvajanjem več kot 2000 kcal / sem. Idealno je doseči vsaj eno uro dnevnega usposabljanja.
(Bonus) Najemite osebnega trenerja
Doseganje cilja izgube trebuha ni vedno enostavno, ker se pojavljajo fizični, psihološki in prehranski dejavniki. Zato je dobra alternativa najeti osebnega trenerja, ki vrednoti in oblikuje program telesne vadbe, ki je posebej prilagojen vašim možnostim in ciljem, tako da boste dosegli svoje cilje varno in učinkovito, poleg tega pa boste motivirali in svetovali, se hranite na zdrav način
Z osebnim trenerjem boste hitro dosegli rezultate in zmanjšali tveganje za poškodbe.
