yes, therapy helps!
Kako nadzorovati jezo: 7 praktičnih nasvetov

Kako nadzorovati jezo: 7 praktičnih nasvetov

December 3, 2022

Problemi, povezani z jezo, so pogost razlog za svetovanje strokovnjakom s področja psihologije.

Obstajajo celo terapevti, ki so specializirani samo v nadzor nad jezo in agresivnost , podatki, ki nam sporočajo, da je to nekaj, kar vpliva na veliko ljudi. Kako obvladati jezo? To je ravno tisto, kar pacienti vprašajo, saj je pogosto težko obvladati agresivno težnjo ali se razburiti brez zunanje pomoči.

Danes obravnavamo problem jeza in agresije, in predstavljamo nekaj nasvetov za njegovo nadzorovanje.

Kaj točno je jeza?

Jeza je čustvo, za katero je značilno hitro povečanje srčnega utripa, krvnega tlaka ter ravni noradrenalina in adrenalina v krvi. Prav tako je pogosto za osebo, ki čuti jezo, da se rdeče, znojijo, napete svoje mišice, dihajo hitreje in vidijo povečano telesno energijo.


Ker so čustva povezana z agresivnim impulzom, nekateri strokovnjaki opozarjajo, da je jeza manifestacija odziva, ki ga naši možgani oddajajo, da bi napadli ali bježili pred nevarnostjo. Po drugi strani pa duševno stanje, primerno za trenutke jeza, naredi nas instinktivno in zmanjšuje sposobnost razumevanja.

Vzroki za jezo

Jeza se lahko pojavi kot posledica negotovosti, zavistja, strahu itd. Jeza se lahko pojavi tudi takrat, ko ne moremo soočajo se s posebno situacijo , nas lahko prizadene ali moti način, kako ljudje v našem okolju delujejo.

Na kratko, jeza ali agresivnost se pogosto pojavlja v situacijah, ki jih zaznavamo kot grožnjo. Zato jeza temelji na občutkih, kot so strah, strah, frustracija ali celo utrujenost.


Ko se počutimo nesočne z nečim, se lahko odzove na več načinov. V obravnavanem primeru je ena izmed možnih reakcij na frustracije jeza. Agresija, na drugi strani, je navzven manifestacija jeza, ki jo čutimo.

Jeza se samodejno pojavijo v nekaterih situacijah, ki nas ovirajo pri doseganju ciljev ali ciljev. Čustva, ki jih čutimo, se ne pojavljajo brez razloga, vendar ima vsaka posebno funkcijo. V primeru jeza možgani povzročijo to smo se pripravili na prizadevanja boljše, da premagamo težavo, ki nam je bila predstavljena.

Vrste jeza

Jeza ima različne vidike in ima različne oblike:

1. Agresivno vedenje in nasilje Lahko se pojavi kot način za doseganje različnih ciljev, če jih ne bi mogli doseči brez uporabe nasilja. V tem primeru bi lahko govorili o instrumentalni jezo, ker jo uporabljamo kot sredstvo za pridobitev nečesa. Terapevti to vedenje povezujejo z slabimi komunikacijskimi spretnostmi ali samokontrojem, vendar pa bo ta vidik mogoče vedno izboljšati.


2. Lahko se pojavi jeza kot eksplozija , ker je dolgo časa preživela nepravično ali motečo situacijo. Tako se nabranjajo majhne dnevne frustracije in na podlagi ne izražanja našega nelagodja naenkrat eksplodimo. Rešitev te vrste začaranih krogov je ustrezno obvladati jezo in se ne kopiči, dokler ne eksplodira.

3. Jeza kot obramba Pojavlja se, ko zaznavamo, da nas napadajo ali se soočamo s težavami. Običajno se nagibamo k negativnemu odzivu z intuicijo kot z objektivnimi dejstvi, kar lahko pripelje do naše objektivnosti, ki je objektivno utemeljena.

Kako obvladati jezo? Nekaj ​​nasvetov za njegovo upravljanje

Seznanite se z vzroki, ki vodijo do stanja jeza To je odličen korak za premik k dobremu upravljanju naše jeze. Učenje nadzora nad jezo vključuje učenje racionalizacije nekaterih nerazumnih čustev in impulzov ter relativizacijo reakcij, ki jih povzročajo nekateri dogodki v življenju.

V nasprotnem primeru lahko agresivnost in jeza vodita do trajnega stanja pripravljenosti, ki lahko ustvari slabe osebne izkušnje. Zato je eden od ključnih dejavnikov pri upravljanju jeze samokontrola , vendar je prav tako treba poudariti naslednjo dinamiko, da bi razvili preprečevanje jeze:

1. Ne nabirajte jeze, ampak jo pravilno upravljate

Ko pride nekaj nepoštenega in ne reagiramo, nabijamo jezo in jezo. Prej ali slej, vso to jezo, ki jo hranimo pukla bo in lahko pripelje do epizode Verbalno in / ali fizično nasilje . Zato je pomembno, da se soočamo s težavami s trdnostjo in nadzorom, da ne bi pustili, da bi žogica jeze včasih rasla.

2. Izogibajte se miselnosti zmagovalca / poraženca

Ob mnogih priložnostih smo se jezni kot reakcija na frustracije da nismo dosegli nekaterih ciljev, ki smo si jih postavili, ali ko se nekaj ni zgodilo, kot smo pričakovali. V teh primerih je empatija To je značilna lastnost med tistimi, ki vedo, kako upravljati frustracije, nadzorovati jezo in sprejeti zaostanke s športnim delovanjem. Izogibati se moramo medosebnim odnosom kot igri, v kateri boste zmagali ali izgubili.

3. Razmislite o vzrokih in posledicah naše nesreče

Razmislite o tem in analiziramo, če je naša čustvena reakcija resnično upravičena nam lahko pomaga Mnogokrat ne razmišljamo, zakaj smo se izogibali jezu, na primer, ko vozimo avtomobil in takoj reagiramo z žalitvijo ali gestom drugim voznikom, ko naredijo kaj narobe.

V tistem času bi bilo bistveno, da meditirate o tem, zakaj smo se odzvali na ta način: ali ste razmišljali o možnih posledicah, ko ste med vožnjo imeli epizodo jeza? Tako je videti, morda je vredno upoštevati te situacije drugače.

4. Počivajte dovolj

Ko smo fizično ali duševno izčrpani, so naši jezni odzivi in ​​agresivni impulzi pogostejši in imamo manj orodij za njihovo upravljanje. Zato je potrebno počitek in spanje potrebnih ur: tako količinsko (spati vsaj 8 ur) in kakovostno (počitek dobro).

Poleg tega je večkrat dneva, ko smo bolj dovzetni za razburjenje z jezo, in to se razlikuje od ene osebe do druge. Ko smo mi odprti, smo sposobni nadzorovati jezo, saj lahko bolje analiziramo situacije.

5. Sprostitev, meditacija, samokontrola ...

Sprostitev je najboljši način za preprečevanje pasti jeza. Obstajajo različni načini sproščanja: športni trening, joga, meditacija, pozornost, kopanje vroče vode ali katera koli metoda, ki se zgodi, da bi odvrnila misel in pripeljala do stanja pozitivnosti.

Pravzaprav v določenih časih, ko ugotavljamo, da imamo lahko jezno reakcijo, je dobro, da poskusite globoko in počasi dihati najmanj dvajset sekund: to bo pripeljalo do razstrupljanja našega telesa pred negativnostjo in nerazumljivostjo, ki jo čutimo .

6. Preprečite draženje situacij in ljudi

Izogniti se moramo v situacijah, v katerih vemo, da lahko povečajo našo jezo ali nas vodijo v negativno stanje. Prav tako je verjetno, da poznate nekatere ljudi, ki vas še posebej dražijo (grozljivi strupeni ljudje).

Kolikor je mogoče, moramo poskusiti izogibajte se okoliščinam, v katerih vemo, da lahko eksplodirajo , in kar se tiče ljudi, ki nas dražijo, včasih nemogoče imeti nobenega stika (šefi, poseben družinski član), zato moramo, kolikor je le mogoče, poskušati govoriti s to osebo, da bi da interakcije niso tako draži.

7. Terapija s psihologom

Pomoč strokovnega in akreditiranega psihoterapevta lahko odločilno pomaga upravljati to vrsto čustvenih reakcij, še posebej, ko doseže točko, kjer so pogoste agresivne vedenja, ki izhajajo iz slabega nadzora nad jezo.

Psihološka terapija za te primere je namenjena spreminjanju odnosov, ki ustvarjajo situacije jeza, in omogočajo doseganje kognitivnega prestrukturiranja, tako da lahko bolnik upravlja in nadzoruje svojo jezo. Nekatere tehnike čustvene kontrole se uporabljajo tudi za nadzor nad jezo in s tem za upravljanje agresivnosti.

Bibliografske reference:

  • Azrin, N.H. in Nunn, R.G. (1987). Zdravljenje živčnih navad. Barcelona: Martinez Roca.
  • Crespo, M. in Larroy, C. (1998). Tehnike spreminjanja vedenja. Madrid: Dykinson
  • Caballo, V. (comp.) (1991). Priročnik o spremembi vedenja in tehnikah terapije. Madrid: Siglo XXI.
  • Froján, M.X. (1998). Vedenjsko svetovanje Kratka psihološka terapija. Madrid: piramida.
  • Levo, A. (1988). Uporaba metod in tehnik pri vedenjskem zdravljenju. Valencia: Promolibro.
  • Payne, R.A. (2005). Sprostitvene tehnike. Praktični vodnik Badalona: Paidotribo.
  • Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. in Labrador, F.J. (1990). Sprememba vedenja: analiza primera. Madrid: TEA.

The Choice is Ours (2016) Official Full Version (December 2022).


Sorodni Članki