Hranjenje: pred, med in po telesni vadbi
Mnogi športniki se sprašujejo: kaj naj jem pred treningom? In med vajo? In po treningu?
Očitno je treba odgovoriti na vsa ta vprašanja vsakega posameznega primera, toda ... dobre novice! Obstaja nekaj splošnih vzorcev, ki jih lahko spremljate brez strahu, da ste narobe .
Upoštevajte, da obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na tisto, kar je najbolje jesti, na primer na športu, ki ga opravljate, ali na zdravje in fizično situacijo. Torej, ne upoštevajte tega besedila po nominalni vrednosti! V vsakem primeru, branje tega članka vam bo omogočilo, da imate več osnovnih idej o tem, kaj jesti, kdaj in kako.
Ko bo to pojasnjeno, začnimo.
Kaj in kako jesti pred treningom?
Pred športom moramo imeti hranjeno telo v položaju, v katerem lahko naše celice in mišice dobro opravljajo in s tem zmanjšajo tveganje za poškodbe . V ta namen morajo biti hranila, ki jih zaužijemo (ogljikovi hidrati ali sladkorji, maščobe in beljakovine) v optimalnih količinah in razmerjih.
Maščoba
Zavedati se moramo, da so lipidi zadnji element pridobivanja energije, zelo učinkovita energija, a zelo počasna: potrebuje več časa, da se prehranjujejo naše mišične celice. Oksidacija maščobnih kislin se aktivira 20-40 minut po začetku športa in ... je skoraj nemogoče izčrpati lipidne zaloge našega telesa.
Po eni strani so masti že porazdeljene po vsem telesu, kar pomeni, da imamo skoraj neizčrpne trgovine. Če pred treningom jedo maščobe, moramo samo delati želodec in zmanjšali bomo mobilizacijo krvi, kjer želimo, da ga prevažamo: mišice . Zato pred vnosom maščobe ne priporočamo, ker upočasni prebavo. Poleg tega naši lipidni prodajalci že nenehno nam dajejo ta hranila, zato se ne bi smeli bati, da bi zmanjkalo.
Sladkorji
Govorimo o sladkorjih, resnica je, da imamo majhne rezerve v jetrih in mišicah. Vendar, te zaloge glukoze niso dovolj velike, da pokrijejo potrebe našega telesa na dan treninga o fizično, zato bi morali zaužiti ogljikove hidrate počasne absorpcije, da bi naše celice napolnili z energijo in se med vadbo ne počutili utrujeni ali imeli lipotimijo.
Primeri sladkorjev počasne absorpcije so številni, najbolj priporočljivi pa so testenine, riž in kruh. Če so integralni, veliko boljši! Ker naši prebavni sistem počasi absorbira celotna živila, bodo naše energetske zaloge v športni praksi (in kasneje) pokrivale več in bolje, delno zahvaljujoč vsebnosti vlaken.
Kar zadeva vlakna , moramo vedeti, da ima dve osnovni funkciji: znižati glikemični indeks živil (to je povezano s hitrostjo absorpcije hrane in aktiviranjem insulina našega telesa) in čiščenjem črevesja.
Malo znan primer popolne hrane pred vadbo: "10 koristi semena chia v vašem telesu in umu"Beljakovine
Nenazadnje pa imamo beljakovin . Ti igrajo temeljno vlogo pri vadbi za preprečevanje ali upočasnitev procesov uničenja mišic. V proteinskem odseku moramo upoštevati, da zaloge trajajo od 3 do 4 ure, ne glede na to, ali govorimo o rastlinskih beljakovinah (lečah, na primer) ali živalih (teletina).
Edina stvar, ki jo bomo preučili, ko bomo odločali, ali bomo stavili na rastlinske ali živalske beljakovine, bo v naši krvni skupini, saj bomo glede na vrste krvi bolj tolerantni ali manj za eno vrsto beljakovin ali drugega, zato se bo prebava pojavila bolj hitro ali manj. Ta točka krvnih skupin in asimilacija beljakovin bom podrobneje razložil v drugem članku, v tem ne želim zabavati.
Ko smo videli, kaj in kako bi morali jesti pred vajo, pojdimo na naslednjo fazo: med športna dejavnost
Kaj in kako jesti med telesno vadbo?
Na tej točki treninga, v katerem se znojimo in opazimo, kako naše mišice črpajo kri, bomo morali zaužiti določena hranila, ki nam omogočajo, da ohranimo dobro raven hidracije in energije. Med potenjem je naše telo izločeno iz vode in mineralnih sestavin. To izgubo lahko zlahka odpravite z zaužitjem a izotonična pijača . Steklenice izotonične vode vsebujejo sladkorje hitro absorpcije, ki so potrebne za ponovno vzpostavitev ravni vode in glukoze, ki jih naše telo potrebuje pri vadbi. Če je v primeru, da izotonična pijača ne vsebuje sladkorja, ne skrbite: lahko dodate nekaj žlic belega sladkorja.
Kar zadeva beljakovine med treningom, lahko naše telo le asimilira že razgrajen protein v amino kisline . Aminokislina je najmanjša enota, v kateri se lahko razgradi protein, veriga aminokislin pa tvori protein. Dve vrsti aminokislin so odgovorni za popravljanje mikroskopskih mišičnih vlaken našega telesa, ki so degradirani pri igranju športa. Na eni strani imamo glutamin (ki je najpomembnejša aminokislina za zadevo, ki nas skrbi) in ki ima temeljno vlogo pri procesu popravljanja mišičnih vlaken.
Po drugi strani pa najdemo aminokisline BCAA (aminokisline v vejni verigi), ki jih tvori valina , levcin e izolevcin , tri bistvene sestavine v metabolizmu mišic. Te aminokisline lahko kupite v specializiranih prodajalnah, prihajajo v tresočni obliki, ki jih lahko pripravite doma in pijete tiho med treningom. Pomembno!: Moramo spremljati izvor teh izdelkov, saj vsi nimajo enake kakovosti.
Izdelki z nizko kakovostjo so lahko nevarni za naše zdravje, bodite zelo previdni! To bo tudi tema, ki jo hranim za nov članek, saj si zasluži, da jo dobro razložite. V vsakem primeru je veliko preudarnosti pri izbiri prehranskih dopolnil: bolje je, da jih ne vzamete, kot da bi vzeli tisto, ki bi lahko škodovalo vašemu zdravju.
Ko smo med treningom pojasnili, kaj in kako jesti, nadaljujemo: spoznajte, kako se hraniti po znojiti maščobno kapljico.
Kaj in kako pojesti po treningu?
Takoj po vadbi imamo časovni zamik od 90 do 120 minut, v katerem je naše telo zelo dovzetno za vsa hranila, ki jih zaužijemo. Ta poseben čas se imenuje anabolično okno, to se zgodi tudi zjutraj, ko se zbudimo. Zato bodite pozorni na to, kar sledi, ker je zelo pomembno.
Najboljša možnost po vadbi je, da se potresete hitro absorpcijo ogljikovih hidratov , da bi zmanjšali proces uničenja mišic. To je posledica stalnih stresov na mišici, ki počasi poškodujejo vlakna med telesno vadbo in povzročajo prekinitev mikro mišic. Da bi dosegli izboljšanje kakovosti mišic (in s tem tudi športne zmogljivosti), moramo skozi ta proces uničenja. Seveda ni smiselno, da mišična vlakna ostanejo degradirana in da se hrana ne popravlja dlje časa, zato je potreba po prvem pretresu, ki jo priporočam.
Kmalu po tem prvem pretresu in pred koncem anaboličnega okna je najbolje, da vzamete drugi tresenje, tokrat beljakovin , da bi lahko obnovili mišično strukturo. Upoštevati morate, da bo odvisna od kakovosti beljakovin, da se absorpcija pojavi hitreje in da se počutimo bolje na prebavnem nivoju. To je zato, ker v trenutku takoj po vadbi nimamo veliko krvi v organih, ki posegajo v proces prebave.
Kriza ostane v mišicah, da jih oksigenira in popravi vlakna, pri čemer ostalo telo ostane malo nepopravljeno, kot se zgodi z želodcem, ki se mora truditi, da pravilno asimilira hrano, ki jo prejme, in tako lahko popravi mišična vlakna. Zaradi tega procesa se poveča kakovost naših mišic, kar vodi k napredku v našem splošnem telesnem stanju.
Kasneje, preden se anabolično okno konča, moramo zaužiti hiter ogljikov hidrat za zapolnitev zalog glukoze v mišicah. Moje osebno priporočilo je tisto, ki vsebuje kuhani krompir ali sladki krompir. Kot vir beljakovin bomo sledili istemu vzorcu kot prej, gledamo hrano, ki nas ustreza glede na našo krvno skupino.
Hrana in usposabljanje: zaključki
Kot smo videli, je krmljenje pred, med in po športnem treningu ključnega pomena za optimizacijo telesne zmogljivosti ter okrevanje in prekomerna kompenzacija mišic. Upam, da vam bo ta mini vodič pomagal izboljšati kakovost vaših treningov in tako doseči svoje osebne cilje.
Zdaj je najpomembnejše: Trenirati!
