Tehnike čustvenega nadzora: 10 učinkovitih strategij
Vsak dogodek, čeprav preprost, vzburja zelo različna čustva. To je zato, ker velik del naših možganov Limbični sistem , skrbi za njih in naredi čustva tako zakoreninjena naravi človeškega bitja, da lahko menimo, da so del nas in naš način odziva na svet.
Tehnike čustvenega nadzora
Vsak od spominov, ki sestavljajo našo življenjsko zgodbo, ima čustveno silo, povezano z njo, in to je ni ničesar, zaradi česar se počutimo bolj živi kot čustva . Morda zato je ena od njegovih velikih ikon predstavnikov srce, organ, ki ohranja naše življenje. Čustva nas čutijo, da si lahko kar najbolje izkoristimo sami sebe, lahko pa tudi najslabše v našem bitju in s tem ne mislim samo na negativna čustva, kot je jeza ali strah, ker lahko celo pretirano obremenitev pozitivnih čustev, kot je veselje nas vodijo v evforijo in s tem pomanjkanje nadzora nad našim vedenjem.
Iz tega razloga skoraj nobeno od naših čustev ne prepleta s filtrom vest . Če upoštevamo, da se nenehno počutimo, bomo zlahka prepoznali, da tudi nenehno usmerjamo ali zatrjujemo svoja čustva, tako da imamo vsi določen čustveni nadzor, ki ga sami izvajamo samodejno in zato nezavedno. Toda kljub temu, da smo se delno naučili in delno napisali v našem genskem materialu, so se vsi ljudje v določenem trenutku v našem življenju zaradi svojih čustvenih izkušenj počutili motene ali izven nadzora.
Občutki in čustva tvorijo poso
Vsi vemo, da čustva spremenijo naše razmišljanje. Pravzaprav je veliko psiholoških in psihiatričnih motenj pogosto posledica nesorazmernega čustvenega odziva, ki ga človek ne more obvladati. V tridesetih letih prejšnjega stoletja je psihoanalitik Franz Alexander ugotovil, da so ljudje, ki tlačijo svoja čustva, stalno imeli visok krvni tlak.
Tlačena čustva postanejo preplavljena in iščejo izpust in proizvajajo psihosomatizacija , ki je sestavljena iz izraza psihološkega s fizičnimi simptomi, tako da se telo tudi zboli. Toda ključ do tega, da se soočimo z našimi čustvi, je, da jim ne preprečimo, ker jih nikakor ne bi zatirali, lahko povzroči druge vrste še resnejših motenj in vas popelje v več kot eno nered, ki jo lahko obžalujete. V tem smislu bi rad priporočil, da si preberete članek Bertranda Regaderja, imenovanega »10 osnovnih pravil za sprostitev čustvenega bremena«, kjer se boste naučili drugih tehnik za upravljanje svojih čustev.
Ne moremo izključiti ali izbrati naših čustev, ampak jih lahko poskušamo voziti s čustvenim nadzorom, ki je ne bi smeli razumeti kot obliko zatiranja čustev , temveč kot način, kako jih urediti in s tem spremeniti naše čustveno in sentimentalno stanje, kadar je to potrebno. Cilj nadzornih tehnik je preprečiti, da se ob negativnem čustvenem občutku povlečemo in izrazimo na precej način, da lahko kasneje obžalujemo. Tukaj je nekaj tehnik, ki vam pomagajo nadzorovati svoja čustva in občutke.
Non-kognitivne tehnike za uravnavanje čustev
Čeprav psihologi ne želijo predpisati izogibanja ali izginotja iz situacij (izogibanje in slog reševanja letov nista učinkovita pri reševanju problemov), v primeru nadzorovanja negativnih čustev, kot mnogi drugi sodelavci, Izpostavil bom, in navedel bom, da sta prva in Preprostejša tehnika čustvenega nadzora se uči, da se izogne tistemu, ki ustvarja negativna čustva ne glede na to, ali gre za ljudi ali situacije, kot je poskus, da se izognemo osebi, ki nas preplavi vsakič, ko jo vidimo, ne gre za dogodek, za katerega vemo, da se bo naš bivši partner udeležil, ali če smo na dieti, pri čemer se ne bomo soočali z prepovedano hrano, na primer.
Globlje dihalne tehnike
Še ena najpreprostejša in najkoristnejša tehnika za nadzor čustev in fizioloških reakcij, pred, med in po obravnavanju čustveno intenzivnih situacij, je globoko dihanje. Po eni strani zato, ker oksigenira naše organe in naredi možgane boljše, na drugi strani pa zato, ker sprošča in s tem uspeva pomiriti .
Za izvedbo je več tehnik, dobro je znano, da izvedemo faze dihanja s štetjem, to število se lahko spremeni, ker imamo vsi različni dihalni ritmi in ne gre za siljenje diha, idealno je najti številko bolje ustreza našim. Primer tega načina globokega dihanja je naslednji:
- Inspira globoko, ko duševno šteje do 5
- Drži Dihajte med dušenjem števila do 4
- Spusti zraka, medtem ko duševno šteje do 10
- (Ponovite večkrat, dokler se ne počutite bolj sproščeno)
Na ta način bomo dobili počasno dihanje in malo bolj intenzivno kot običajno dihanje . Lahko preverite, ali pravilno opravite dihanje tako, da položite eno roko na prsni koš in drugo na trebuh, delate pravilno, če dihanje samo premika roko trebuha (zaradi tega se globoko dihanje imenuje tudi trebušna ali membranska) .
Kognitivne tehnike za uravnavanje čustev
Ko živimo negativno čustvo, se naša pozornost osredotoča na misli, ki ohranjajo to aktivno čustvo in če nenehno spreminjamo te misli, krepimo čustva. Ampak, če pomislimo manj na dogodek, ki je prinesel negativna čustva, se zmanjša. V tem dejstvu vidimo, kako so čustva in misli tesno povezani.
Za Kognitivno-vedenjska psihologija Človekova psihologija je izražena v treh ravneh, ki so v stalni interakciji, kot kaže naslednja shema:
Kot sem že omenil, čustev ni mogoče spremeniti, a ker čustva in misli delata z roko v roki, če spremenimo svoje razmišljanje, lahko uravnavamo svoja čustva in svoja dejanja. To je temeljno načelo kognitivnih tehnik, kot so tiste, predstavljene spodaj.
Pozitivne afirmacije
Že zdaj je del popularnega znanja, da se z razmišljanjem pozitivno počutimo bolje, lahko celo najdemo blagovne znamke na trgu, ki so pozitivno potrdile obliko "brandinga" in nam prodali izdelek, ki je privlačen za čustva. Torej, če so pozitivne afirmacije postale tako priljubljene, mora biti, ker morajo delati. Da bi naš um z pozitivnimi afirmacijami morali izprazniti negativne misli, moramo najprej ugotoviti, katere so misli, ki ustvarjajo, ohranjajo ali povečujejo naša negativna čustva in nas občutijo žalostno, jezno, zaskrbljeno, prestrašeno itd.
Ko jih identificiramo, jih moramo zamenjati z bolj pozitivnimi, za to pa čeprav je to mogoče storiti duševno, priporočam pripis vsake negativne misli in misli, ki jo nadomešča. Ko je to storjeno, ga morate uporabiti le v praksi in vsakič, ko se pojavi negativna misel, ga samodejno spremenite v pozitivno. To se zdi tako preprosto, da bosta zmanjšala našo kognitivno in fizično anksioznost.
Ustavitev misli
Ta strategija si prizadeva za nadzor misli in se lahko uporablja pred, med ali po situaciji, ki ustvarja negativna čustva. Gre se, ko začnete opazovati sebe, živčen ali razburjen, bodite pozorni na misli, ki jih imate, in ugotovite negativne konotacije, ki jih ima za vas. Ko je ta analiza opravljena, naročite sebi, da si prizadevate za prekinitev misli, ki vzbuja čustva, kot so: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Dovolj! ". Po tem samoupravljanju zamenja misli, ki jih je zaznal kot negativno pozitivne afirmacije .
Edina težava te preproste tehnike je v tem, da se identificirajo misli, ki jih izzovejo negativna čustva in jih spremenijo v pozitivne, potrebna je majhna praksa.
Mentalna vaja
Včasih, ko oseba ve, da mora narediti nekaj, za kar se ne počuti samega sebe, kot je govoriti v javnosti ali opraviti kakšno vrsto testa, na primer izpit, pričakujemo tesnobo trenutka in ga trenutno vzpostavimo tok, ki povzroča, da se anksioznost pred dejanjem povečuje, saj se z negativnimi mislimi negativno okrepijo in ena vstopi v naraščajočo spiralo.
Da se pripravimo na soočanje s temi situacijami in se borimo proti tesnobi, ki jo ustvarjajo, tehniko mentalni esej Idealna je, razen preprosta. Vsebuje vizualizacijo, da se strašni položaj razvija brez težav in se počutite varno in sproščeno, ker ste zadovoljni s svojim načinom igranja. Ponavljam lahko tudi sami slogani, kot so: Dobro sem, sproščen sem, javnost se mu je všeč ... to bo okrepilo tehniko. Načrtujte svoje delovanje dejanja in ga psihično vadite na ponavljajoč način. Z vsakim mentalnim testom se bo stopnja tesnobe zmanjšala in ta občutek vam bo dal več zaupanja, da bi uspešno premagali situacijo.
Sprememba perspektive
Ljudje pogosto naredijo dve veliki napaki, ki lahko vplivajo na naše čustveno ravnovesje. Po eni strani smo egocentrični in menimo, da je naša stališča edina pravilna ali veljavna, po drugi strani pa podajamo druge namere, ki morda niso pravilni. To lahko pripelje do argumentov ali do občutka slabega brez razloga. Zato lahko poskušamo spremeniti našo perspektivo na ljudi ali dejstva. Obstaja več načinov za spremembo perspektive, ki jo imamo in sprejmemo drugačno, potem bom izpostavil dva.
Prva, ki jo priporočam je razširiti osredotočenost na situacijo , ker je bližje kaj, toliko manj vidimo.Za to se lahko odmaknemo od situacije, ki dobesedno ali duševno poskuša videti stanje v celoti in s tega vidika ponovno analizirati stanje. Drug način za spremembo perspektive je postavite se na mesto drugega , in mislite, da se ta oseba morda počuti ali kakšne okoliščine lahko motivirajo njihovo vedenje.
Na ta način, iz empatija, Zelo verjetno je, da pridobimo bolj strpna stališča do te osebe in zmanjšamo naše negativne občutke do njega. Če ste na primer v restavraciji in začnete se jeziti, ker natakar ne skrbi za vas, pomislite na to, ali imate veliko dela ali kaj v kuhinji ni kaj narobe, kako se v tem trenutku počutite preobremenjene, in to Zagotovo vam bo pomagal, da se boste počutili bolj sproščeno in imeli več potrpljenja.
Zaključek
Tehnike, ki sem jih predstavil v tem prispevku, so kljub temu, da so preprosti, v klinični praksi dokazali učinkovitost, zato jih le malo psihoterapevta zavrača, da jih uporabijo v svoji vsakodnevni poklicni praksi, toda tako kot večina stvari v življenju, da jih spremenijo v spretnost našega je treba vaditi. Če ste jih uspeli vključiti v svoj repertoar vedenja, je zelo verjetno, da boste dosegli večji nadzor nad čustvi in občutke, ki pridejo ven v vaš dan na dan.
