yes, therapy helps!
Nadzorovano dihanje: kaj je in kako ga uporabiti

Nadzorovano dihanje: kaj je in kako ga uporabiti

Marec 29, 2024

Dihanje je bistveno za vsak živi organizem. Zahvaljujoč temu dobimo kisik, ki je temeljni element za proizvodnjo energije, s katero se moramo soočati vsak dan.

Brez primernega dihanja ovirajo pravilno delovanje našega telesa, zato je tako pomembno usposobiti nadzorovano dihanje .

  • Povezani članek: "4 vrste dihanja (in kako se jih naučiti v meditaciji)"

Pomembnost uporabe pljuč

Resnično mnogi izmed vas bodo pomislili: zakaj se moram naučiti dihati na "drugačen način"? No, mi ne smemo dihati na najučinkovitejši način za organizem , in to lahko sproži pri nekaterih simptomih, kot so hiperventilacija, utrujenost, občutek, da "ne dobiva zraka" ali plitve dihanja, tesnobe in tako naprej.


Zanimiv trik, da vidimo, ali počasi in redno dihamo je, da vidimo, kako otrok diha, ali si ga vsaj predstavljate. Ko dihate, ali črevo ali prsni koš nabreknejo? Koliko sekund preteče med navdihom in potekom? Ali to storite počasi in sproščeno ali hitro in preletete? Ali je redno ali nepravilno dihanje?

Smešno je vedeti, kako, kot posledica našega tempa življenja ali zahtev po okolju, "ne vemo", da dihamo . Eden od ciljev tega članka je analiza načina, kako dihamo, vedeti, kaj je Nadzorovano dihanje, in pridobiti nekaj smernic za začetek usposabljanja, bo odvzel samo 10 minut svojega dneva.


Kaj je nadzorovano dihanje?

Nadzorovano dihanje je tehnika, ki se pogosto uporablja v psihoterapiji ki pomaga zmanjšati fiziološko aktivacijo in se zato spoprijeti z anksioznostjo (pomembno je opozoriti, da ne odpravlja tesnobe, ampak pomaga, da se z njo spoprime in lahko posledično zmanjša). To je preprosta aplikacijska vadba, ki jo lahko vsakdo usposobi in vključi v svojo rutino.

Sestavljen je iz učenja za počasno dihanje: 8 ali 12 dihanj na minuto (ponavadi dihamo med 10 in 12 krat na minuto v mirovanju), ne preveč globoko in z uporabo diafragme namesto dihanja samo s prsnim košem .

  • Morda ste zainteresirani: "6 preprostih sprostitvenih tehnik za boj proti stresu"

Zakaj se naučiti tako kisikovega oksida?

Za nadzorovano dihanje je značilno počasno in redno, z uporabo diafragme in s tem, da ni preveč globoko. Poskušali bomo razložiti znanstveno podlago, zakaj je bolje dihati na ta način.


Pomembno je, da počasi in redno dihate, ker ta navada je povezana z upadom vitalnih znakov (srčni utrip, mišična in krvna napetost). Zapomni si primer otroka: ko spimo ali pa spimo, v naši rutini dihujemo počasneje in redno kot običajno. Če se počutimo bolj živčnega ali nemirnega kot običajno, je priporočljivo dihati počasneje.

Primerno je uporabljati diafragmo, mišico, ki je mnogim neznanim, saj na ta način bolje oksigenimo naš organizem . Ko smo zaskrbljeni, dihamo zelo površno in malo napolnimo pljuča, kar pomeni, da ne prispevamo ves kisik, ki ga potrebuje naša kri.

Nasprotno, če dihamo na dno pljuč, več kisika doseže krv. S tem se diafragma sklene, pritiska na trebuh in se dvigne . Nadzorovano dihanje je povezano s (in lahko spodbuja) parasimpatični odziv.

Priporočljivo je, da ne dihate preveč globoko, sicer bo v pljučih prišlo do prekomernega zmanjšanja CO2 in lahko hiperventilatiziramo (in če bomo negativno interpretirali, bomo lahko doživeli panični napad).

  • Povezani članek: "6 psiholoških koristi joge"

Kako lahko začnem vaditi to navado?

Najprej je najpomembnejše, da oseba najde prostor, kjer se počuti udobno in varno (leži na hrbtu, naslonjen ali sedi) in rezervi 10 minut. Morate nežno zapreti oči in položiti roko na trebuh , postavljaj malo prst tik nad popkom.

Z vsakim navdihom se trebuh dvigne, zato se mora roka, postavljena na trebuh, dvigniti. Gre za dovajanje zraka do konca pljuč , da ne vzamete velike količine zraka (upoštevajte, da če ne morete povzročiti hiperventilacije).

Inspira skozi nos 3 sekunde z uporabo diafragme in izdihnite (potegnite zrak) skozi nos ali skozi usta še 3 sekunde in da se vrneš kratek oddih . Nekaterim ljudem se zdi koristno igrati sproščujoče glasbene predstave, druge pa miselno in počasi ponavljajo besedo "sprostite", "mirno" ... najbolj domiselnim ljudem pomaga, da si napetost uhaja z zrakom izdihan Obstajajo ljudje, ki so bolj koristni, da naredijo odmor po navdihu, to je: navdih - pavza - izdiha. Toda na splošno bo to: navdihniti (3 sekunde) - izdihniti (3 sekunde) - majhno premor in nazaj na začetek.

Poskušati moramo dihati 8 do 12 krat na minuto. Za tiste, ki jim je težko slediti sekundam med izvajanjem nadzorovanega dihanja, pred izvajanjem vaje se lahko posnamejo ki kaže, kdaj dihati in kdaj dihati.

Ker se nadzorovano dihanje učita kot katerakoli druga, potrebuje vajo. Priporočljivo je, da to vajo opravite 2-3 krat dnevno 10 minut, da bi se olajšali (po možnosti v lahkih in tihih situacijah) in ga tako lahko posplošili v druge situacije, v katerih je težje, da se sprostimo ali postanemo bolj nervozni (str. npr. pri delu, v prometnem zastoju, po argumentu ...).


J. Krishnamurti - Amsterdam 1981 - Public Talk 2 - A religious mind is a very factual mind (Marec 2024).


Sorodni Članki