yes, therapy helps!
Izziv čučanj: spektakularne noge in zadnjica v samo 30 dneh

Izziv čučanj: spektakularne noge in zadnjica v samo 30 dneh

Januar 22, 2021

Z življenjskim slogom sodobnih družb je izredno pomembno, da ostanejo aktivni in se izogibajo sedentarnemu življenjskemu slogu, saj telesna vadba prinaša veliko koristi za naše duševno in telesno zdravje .

Cilj izvajanja športa mora biti zdravje osebe; Vendar pa je fizični vidik za mnoge zelo pomemben in v tej družbi ni presenetljivo, kar zahteva toliko nas.

V tem članku bomo predlagali izziv, da boste lahko imeli več noge in glute, močne, čvrste in tonirane in da bi se vaše splošno počutje povečalo. Zdaj, preden nadaljujete, si lahko ogledate ta dva zanimiva članka:


  • 10 psiholoških prednosti izvajanja telesne vadbe
  • Vadba telesne vadbe izboljša akademsko učinkovitost

Prednosti čučanj

Squats so klasični trening za noge, to je vaja, ki vam omogoča, da razvijete mišice in krepijo tetive in vezi na nogah in zadnjici, vendar tudi pozitivno vpliva na jedro in spodnji del hrbta .

Treba je priznati, da mnogim ljudem težko izvajajo vaje za noge; vendar pa čuče zagotavljajo številne ugodnosti za osebe, ki jih izvajajo:

  • Povečajte nižjo moč vlaka , in to pomaga tonirati noge in glute.
  • Poveča kostno gostoto hrbtenice , boki in noge, ki preprečujejo osteoporozo.
  • Pomagajo pri zgorevanju kalorij in maščobe v naslednjih 24 urah po vadbi.
  • Stimulira kardiovaskularni sistem.
  • Poveča bazalni metabolizem, tako da se več kalorij spali med počitkom.
  • To vpliva na moč in vzdržljivost drugih vaj ali dejavnosti: tek, igranje nogometa, skakanje itd.
  • Če se pravilno izvaja, se območje mobilnosti povečuje in povečuje fleksibilnost okrog bokov.
  • Z manj ponovitvami, večjo težo in pravilno prehrano je mogoče razviti mišično maso na območju nog in zadnjice.
  • Izboljšuje položaj, saj s to vajo delujejo jedro in ledveno območje.

Challenge čuče: noge in glute, tonirana v enem mesecu

Po branju teh koristi, ste prepričani, da stopite na telovadnico in izkoristite moč čučanj. Zato bomo v tem članku predstavili izziv, ki je bil objavljen v reviji "Oblika", tako da lahko dobite nekaj spektakularnih nog in zadnjice.


Ta izziv lahko izvedete v kombinaciji z drugimi treningi. Zato, Če že imate rutinsko telovadbo, lahko izpeljavo izvedete pred začetkom ali po njem, kot želite .

Spodaj je razložen izziv.

1. dan: osnovno čučanjanje

Klasični čep je najbolj običajen. Za to, samo stati morate, s širjenjem nog in z nogami poravnanimi z rameni . Roke morajo biti pred prsmi in komolci morajo biti rahlo upognjeni. Potisnite boke nazaj, tako da so ramena rahlo naprej, vendar pa se držite oči naravnost naprej in nazaj.

Hkrati pa upognite kolena, kot da bi sedeli. Zaustavite se v spodnjem položaju in spet vzpnite. Če ste strokovnjak, lahko praktično dosežete položaj čučanj, vendar nikoli ne žrtvujete dobre drže. Naredite 15 ponovitev, z ali brez teže, odvisno od stopnje fizičnega stanja.


2. dan: Gluteus kick

Ta vaja se imenuje tudi oslovski udarec . Klasična oblika se poskuša postaviti v štiristopenjsko lego, simulira osel, in opravi povratni udarec, vedno drži jedro tesno, hrbet naravnost in pogled na tla.

Kick se izvaja z dvigovanjem noge po prenašanju kolena v trebuhu in simulaciji udarca. Zdaj obstajajo različne različice, kot je preprosto dviganje noge naravnost, ko ste v likalnem položaju ali opravite čučanj in nato dvignite nogo nazaj. To lahko preverite v naslednjem videu.

Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

3. dan: Osnovni čepec + gluteus kick

Združite vaje 1. in 2. dan . Naredite 15 ponovitev klasičnih čučanj in 16 ponovitev kick glute (8 za vsako stran).

4. dan: Osnovni čučanj + gluteus kick

Kot prejšnji dan združite vaje dan 1 in 2. dan . Naredite 20 ponovitev klasičnih čučanj in 20 ponovitev udarca glute.

5. dan: Odmor

Vzemite dan počitka, da ponovno pridobite moč in tako, da lahko mišice popravite.

6. dan: Sumo Sentadilla

Sumo čučanj je podoben običajnemu čepu, vendar Namestitev nog je rahlo drugačna, s konicami stopal in kolen, ki kažejo navzven . Izvajati morate 15 ponovitev te vaje in to lahko storite z ali brez teže.

Če želite izvedeti, kako jo izvesti, lahko vizualizirate naslednjo avdiovizualno vsebino.

7. dan: Sumo squat razpon

Ta vaja je sprememba sumo čučanj, vendar namesto da bi se preprosto spuščali navzgor in navzgor, je potrebno dvigniti roke in konice nog , kot da bi bil baletni list. Naredite 20 ponovitev.

Oglejte si ta videoposnetek, če želite vedeti, kako to storiti.

8. dan: Sumo čuče + doseže sumo čučanj

Osmi dan je treba združiti tako prejšnje vaje kot 15 ponovitev sumo čučanj in 20 ponovitev sumovega doseženega čepa.

9. dan: Sumo squat + doseže sumo čučanj

Kot prejšnji dan, morate združiti vaje dneva 6 in 7, ter opraviti 15 ponovitev sumo čučanj in 20 vlečnega drevesa.

10. dan: Odmor

Vzemite ta dan, da si ponovno pridobite moč in da se telo okrepi od prizadevanj, ki jih naredite v izzivu.

11. dan: Squat s poševno

Za izvedbo poševnega čepa je potrebno opraviti visoko čiščenje, kot je razloženo v prejšnjih vrsticah.

Sedaj morate položiti roke za glavo, tako da so vaši komolci ukrivljeni navzven. Ko dosežemo začetni položaj po spustu, je potrebno še naprej dvigniti nogo, kot da bi se dotaknili kolen v komolcu. Ostati morate tam, kjer vam omogoča gibanje in se vrnite na začetni položaj.

12. dan: skok s skokom

Izvedemo klasično čučanj, vendar pustimo, da roke naravno potujejo, ker je čevelj ključnega pomena za skok. Vidite lahko, kako to storiti v spodnjem videu. Naredite 20 ponovitev.

13. dan: Squat s poševnim + čučanj s skokom

Naredite dve prejšnji vaji. 15 ponovitev čuče s poševno in 20 ponovitev čučanj s skokom.

14. dan: Squat s poševno + čučanj s skokom

Kot prejšnji dan vadite vaje 11. in 12. dne. Izvedite 15 ponovitev čuče s poševnim in 20 ponovitvami čuče s skokom.

15. dan: počitek

Uživajte v dnevnem počitku, da ponovno pridobite moč in tako popravite mišice.

16. dan: Ozki čvor

Ozki čep je drugačna vaja, ki se redko uporablja, vendar je zelo učinkovita. To je kot klasičen čučanj, ampak namesto, da bi vaše noge širile, jih morate zapreti. Roke na hrbtu. Naredite 15 ponovitev.

17. dan: Sentadilla pištola

Pištola za čučanj je zapleten čep, ki ga sestavljajo normalni čepi, vendar se razteza ena od nog naprej. Za tiste ljudi, ki tega ne zmorejo, se lahko nagnejo na roke na klopi in poskušajo pomagati gibanju roke. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

18. dan: ozki čep + pištolo

Naredite prejšnje vaje. Naredite 15 ponovitev ozkega čuče in 20 ponovitev pištolo.

19. dan: ozki čep + pištolo

Danes je treba opraviti enake vaje iz prejšnjega dne.

20. dan: počitek

20. dan naredite dan počitka, da ponovno pridobi moč in tako popravite mišice.

21. dan: križanec

Stojte z nogami narazen, kot v klasičnem čučanju in upognjeni komolci, roke skupaj pred prsmi. Spustite se v položaju čevljev, s stegna, vzporedno s tlemi. Postavite desno nogo nazaj in levo. V tem položaju se dviga in pada v ritem ponovitev. Potem storite enako z drugo nogo. 10 ponovitev na vsaki strani.

22. dan: Split čučanj

Ta vaja je sestavljena iz tega, da si postavite v korak. Z eno nogo naprej in nazaj. Potem je treba eno koleno spustiti, medtem ko je druga noga ukrivljena. Na vsaki strani naredite 10 ponovitev.

23. dan: križanec + split čučanj

Naredite dve prejšnji vaji. V vsakem od njih izvedite 20 ponovitev.

24. dan: križanec + split čučanj

Kot prejšnji dan opravite te vaje z 20 ponovitvami vsakega.

Dan 25: Odmor

Dan počitka je ključnega pomena za ponovno pridobitev moči in da se telo okreva iz truda.

Dan 26: izometrični čučanj

Ta vrsta čučanj je sestavljena iz postavitve v klasično čučanjsko mesto in ko se naredi čučanj, namesto da bi šel po kratkem premoru, je v tem položaju še dolgo časa. Naredite to vajo tako dolgo, kot lahko.

Dan 27: Pop čučanj

Pop squat je sestavljen iz opravljanja čuče v skoku "jumpin jacks". 20 ponovitev te vaje. V tem videoposnetku si lahko ogledate, kako to storiti:

28. dan: izometrični čep + pop čučanj

Naredite prejšnje vaje. Držite tisto, kar lahko v izometričnem čučenju in naredite 20 ponovitev pištole.

Dan 29: izometrični čep + pop čučanj

Kot prejšnji dan opravite prejšnje vaje.Držite tisto, kar lahko v izometričnem čučenju in naredite 20 ponovitev pištolo

30. dan: Superset čučanj

Če želite končati ta izziv, sledite vsem predhodnim vajam, skupaj s petimi ponovitvami v dveh sklopih.


Fitness Trainer advanced squat, napredni čučanj (Januar 2021).


Sorodni Članki