Izogibajte se učinkom nespečnosti s temi 5 osnovnimi ključi
Razmerje med kakovostjo in količino spanja ter našim blagostanjem je resničnost. Nespečnost negativno vpliva na naše splošno zdravje, nekateri psihološki problemi, na primer tesnoba in depresija, prav tako negativno vplivajo na število ur spanja in na kakovost spanja.
Ker vemo, da so težave s spanjem zelo razširjene, smo se danes odločili, da se bomo spopadli s problemom nespečnosti pri Inštitutu Mensalus v Barceloni. V naslednjih vrsticah boste našli nekaj nasvetov, ki bi lahko bili koristni.
- Povezani članek: "Odkrijte Mensalus Psychology Center s tem poročilom o fotografiji"
Kaj moramo upoštevati pri premagovanju nespečnosti?
Nespečnost je ena najpogostejših motenj spanja pri odraslih. Dejansko je to lahko posledica več dejavnikov in predstavljenih na različne načine. Težave pri zaspanosti, nočnih prebujanjih in občutku, da niso imeli mirnega spanja, so nekateri problemi, ki jih običajno spremljajo.
Odkrivanje elementov, ki prispevajo k njenemu izgledu in vzdrževanju, bodisi psihične ali organske narave, je bistvenega pomena za njegovo zdravljenje. Vendar, obstaja nekaj osnovnih smernic, ki jih ne moremo pozabiti .
Torej bo naš vsakodnevni cilj v zvezi z nočnim počitkom zelo jasen: pripravite tla, da postopoma prekinete, nekaj takega, kot je "gremo izklopi luči".
5 osnovnih smernic, ki olajšajo spanje
5 osnovnih smernic, ki olajšujejo "odklop", so:
- Redni razporedi
- Vaja da, kadarkoli ne.
- Ne aktivirajte možganov pred spanjem.
- Vključite čakajoča opravila
- Okoljski dejavnik je pomemben.
Zdaj pa gremo eno po eno ...
1. Redni urnik
Potrebno je vzdrževati redne urnike ob spanju in na spustih, celo na počitnicah . Na ta način se telo navadi na ustrezen ritem budnosti spanja. Verovanje "tako kot v nedeljo, danes obnovim nakopičeno utrujenost", je eden od velikih sovražnikov nespečnosti. Rezultat je ponedeljek, ki se začne spet z neorganiziranim spanjem.
Po drugi strani pa je priporočljivo, da se ne pojavi, dokler traja težava. Če je to storjeno, je pomembno, da ne presega 20 minut.
2. Vaja ob pravem času
Potrebno je vaditi tedensko, vendar je pomembno tudi, da se to izognemo pozno popoldne . Pospešek organizma, celo utrujen, ustvarja učinek, ki je v nasprotju z želenim. Prekomerna aktivacija še bolj zaostaja pri usklajevanju spanja.
3. Ne aktivirajte možganov še več
Če se spoprimemo z vprašanji, ki skrbijo pred spanjem, je to, kot smo videli, nasprotni proces tistemu, ki ga iščemo . Izčrpanost je mogoče zamenjati z deaktivacijo ("delam pozno in ko sem utrujen, grem spat"). Ne bomo iskali intelektualne utrujenosti, da bi zaspali, iskali bomo stanje miru ("duševno zdravilišče") z dejavnostmi in preprostimi rutinami, ki zagotavljajo dobro počutje (tuš, prijeten pogovor, pijača infuzijo, poslušanje glasbe v okolici itd.). .
4. Zaprite in shranite čakajoča opravila
Prav tako pustite vse težave, ki čakajo na naslednji dan v urejenem in vsebovanem (morda jih je koristno zapustiti v zvezku) je bistveno za duševno deaktivacijo in da se ne zavedate (znani "ne pozabite me" ali "moram to upoštevati").
5. Okoljski dejavnik
Spalnica mora biti prijetna, prenašati mir in spokojnost . Vse to bo doseženo z uravnavanjem svetlobe, hrupa in temperature. Morda se zdi očitno, včasih pa so ti očitni elementi pozabljeni in okolje ne podpira spanja. Gradnja tega okolja je pomembna oblika samooskrbe.
Kateri drugi sovražniki imajo sanje?
Na primer kofein, nikotin in alkohol . Slednjega se ne priporoča, da ga vzamete v šestih urah pred spanjem; proti splošnemu prepričanju, ne pomaga pri spanju.
Kofein je običajno eden od ukrepov, ki jih upoštevajo vsi, vendar je enako pomembno, da se zmanjšajo ali izognejo pijačam, ki vsebujejo theine (včasih oseba, ki trpi zaradi nespečnosti, vzame hladen čaj sredi popoldneva).
Kot za večerjo priporočamo večerjo vsaj dve uri pred spanjem. Takšna hrana ne bi smela biti obilica; Težka prebava otežuje spanec.
- Povezani članek: "10 osnovnih načel dobre higiene spanja"
Katere druge napake so običajne in ne omogočajo spanja?
Na primer, pazi na uro . To je nekaj, kar smo naredili nekega dne, ki nam je bilo težko spati. Ko pridemo v posteljo, je pomembno pozabiti na to in ne preverjati časa. Ta dejstvo povzroča več anksioznosti in z njo, misli, ki še bolj aktivirajo možgane.
Druga pogosta napaka je uporaba postelje za počitek čez dan (zlasti je pogosta pri starejših prebivalcih). Odmor je treba opraviti na drugih področjih, kot so naslanjači, zofe ipd.
Za dokončanje in kot najpomembnejša točka, Spomnimo se, kako pomembno je, da se zatekamo na skrbi in misli, ki povečujejo anksioznost . Običajno je čas, da se spravite v posteljo, da pregledate dan in predvidite, kaj imamo v teku naslednji dan. Te misli nas povezujejo in so ključni element nespečnosti. Poleg tega so misli, povezana z zahtevo, da lahko spijo ("ne glede na stroške, danes jih moram priti") ustvarjajo popolnoma nasprotni učinek: bolj zavestni napor, bolj nespečnost.
