6 preproste sprostitvene tehnike za boj proti stresu

Nobenega dvoma ni, da ima človeško telo veliko sposobnost, da se prilagodi situacijam, v katerih je primerno ukrepati.

Hormoni, ki jih izloča endokrinski sistem in način, kako razlagajo naši možgani, ki so trenutki, v katerih se moramo hitro premikati, omogočajo, da se s stresnimi situacijami soočimo z dobrim delovanjem.

Vendar pa nas v vsakodnevnem času včasih naredi prevelik del odgovornosti in nas inokulira s prevelikimi odmerki tesnobe. Zato je koristno vedeti nekatere sprostitvene tehnike za stres .

Kdaj naj uporabljamo sprostitvene tehnike?

Prva stvar, ki jo moramo upoštevati v času razmišljanja o uvedbi sprostitvenih tehnik v našem življenju, je, da se razlikuje od uporabe psihotropnih zdravil, Sprostitvene vaje nimajo stranskih učinkov . Njegova moč in učinkovitost za boj proti anksioznosti temeljita na samoregulacija, to je možnost izvajanja ukrepov, s katerimi spreminjamo način, kako so kemične snovi, ki jih naravno proizvaja naše telo, ločene.

Zato, Sprostitvene tehnike so inteligenten način, da izkoristijo mehanike, ki vodijo človeško telo. , namesto "goljufanja", ki uvaja snovi v obliki injekcij ali tablet. Tako so edini stroški uporabe sprostitvenih vaj nekaj časa in minimalnega napora.

Boj proti veliko več kot stres

Dejansko lahko te tehnike za boj proti stresu uporabimo, tudi če se ne počutimo pod stresom, ker jih lahko vnesemo v vsakodnevno rutino, da bi preprečili pojav težav z anksioznostjo in, zakaj ne, počutili se bolje in počivati.

Toda sprostitvene tehnike ni treba uporabiti, ko pride do stresa. Mora biti jasno, da je stres nekaj naravnega in je lahko prisoten na tako nizkih ravneh, da je dejansko koristno. Za nekaj, kar se imenuje eustress, ali pozitiven stres.

Kadar bi bilo priporočljivo uporabiti vir sproščujočih vaj, je to, ko opazimo, da so ravni stresa dovolj visoke in da ostanejo dovolj dolgo, da negativno vplivajo na našo kakovost življenja.

Nekaj ​​primerov, kako jih uporabiti :

• Ko že nekaj dni opazimo tesnobo, ki nam daje težave.

• Ko gremo skozi stopnjo žalovanja ali izgube.

• Pri doživljanju stresa pri delu ali Burnoutovega sindroma.

• Ko nas stres povzroči, da se vključimo v obsesivno vedenje, kot je grizenje naših nohtov ali dotikanje naših las ves čas (trichotillomania).

• Včasih se počutimo nadlegovane (nadlegovanje na delovnem mestu), konflikti s sosedi itd. Seveda morajo sprostitvene tehnike spremljati ukrepi, ki nas ne ovirajo zaradi takega nadlegovanja.

• V stopnjah, v katerih je slaba družinska klima ali težave v razmerju par.

• Ko nas obseg nalog in odgovornosti preplavi ali ko imamo težave pri usklajevanju poklicnega in zasebnega življenja.

Prednosti sprostitvenih vaj

Prednosti uporabe sprostitvenih tehnik so deloma odvisne od vrste vaj, ki jih uporabljamo. Vendar pa na splošno, Koristi, ki jih bomo pridobili s postavljanjem sprostitvenih tehnik v naše življenje, so naslednji :

• Prinašajo nas do občutka dobrega počutja.

• Dajo nam več nadzora nad tem, kaj se zgodi v našem telesu.

• Zmanjšujejo krvni tlak.

• Pomaga nam, da prekinemo začaran krog negativnih misli.

• Svojo samopodobo izboljšujejo.

• Pomagajo nam, da se počutimo bolj pripravljene na nove situacije.

• Zmanjšujejo nivoje kortizola (stresnega hormona) v naši krvi.

• Pomagajo nas zaspati.

• Zmanjšujejo mišično napetost.

• Nekatere tehnike izboljšajo pretok krvi v velike mišične skupine.

Sproščanje za vsak dan (in korak za korakom)

To so sprostitvene tehnike, ki jih lahko uporabite vsak dan, tako da so del vaše rutine . Ker je preprost in enostaven za sledenje, jih lahko sami naučite na podlagi nekaj tednov praks, čeprav morate vedeti, da obstaja tudi možnost učenja drugih bolj zapletenih predlogov za usposabljanje, za katere bi potrebovali inštruktorja, ki je fizično z vaše strani ko jih boš naredil

Najboljši čas za izvedbo teh sprostitvenih tehnik je takoj po tem, ko se zbudite ali pred spanjem. Zapomni si to Udobno jih je izvesti v mirnih in osamljenih krajih in ob teh korakih nosite udobna oblačila.

1. Dihanje z diafragmo

Veliko krat, preprosto spreminjanje načina, kako dihamo, sproži vrsto procesov v našem telesu, kar bo znatno zmanjšalo anksioznost. To je dodano dejstvu, da so sprostitvene tehnike, povezane z dihanjem, zelo enostavne za izvajanje, zaradi česar je diaphragmično dihanje idealna vadba za začetek .

Cilj te tehnike je, da se naučite pozorni na vaše dihanje in se sami naučite, da dihate optimalno, zaradi česar je trebuh bolj viden kot prsni koš.

Koraki za izvedbo te tehnike so naslednji:

• Lezite na ravno površino, obrnjeno navzgor, in držite naravnost , čeprav brez sklepanja mišic. Prav tako lahko sedite na stolu, ki vzporedno tvori stegna in tvori 90-stopenjski kot prtljažniku.
• Postavite dlan ene roke na prsni koš in drugega na trebuhu . Za 20 sekund usmerite pozornost na to, kako dihanje povzroča premikanje teh dveh območij.
• Dejstvo, da se prsni koš giblje veliko več kot trebuh, je znak plitvega dihanja , kar pomeni, da velikokrat nimamo kisika, tudi če tega ne zavedamo.
• Za najmanj 3 minute morate voditi dihanje, da se roka počiva na trebuhu kot tisti na prsih. Da bi to dosegli, globoko vdihnite skozi nos približno 5 sekund in zadržite zrak v predelu trebuha za nekaj sekund. Nato sprostite skozi usta še 5 sekund.

2. Meditacija

Obstaja veliko načinov za izvajanje meditacije, vendar Tukaj si lahko ogledate različico, ki je še posebej enostavna za izvedbo .

Za to sprostitveno tehniko boste morali sedeti (ne ležati) na udoben stol in začeti slediti korakom, opisanim v dihalni vadbi z diafragmo. Ko usmerite svojo pozornost na dih, morate mentalno prebrati besedno zvezo, kot so "se sprostim", "pomirim se" ali kakšno drugo, ki vzbudi dejstvo, da zapusti anksioznost. To besedno zvezo lahko recite ob koncu vsakega izhlapevanja.

Zapomnite si tudi, da lahko meditacija ponuja številne druge prednosti.

3. Vodena domišljija

Ta sprostitvena tehnika izposodi metodo, uporabljeno pri dihapmaticnem dihanju, vendar v tem primeru, Vaša pozornost bo usmerjena v zamišljen scenarij, ki prenaša mir in mir . Zato, ko se želite približati, je bolje, da ste se že vadili z membranskim dihanjem, kar je lažje, čeprav je ta sprostitvena tehnika tudi preprosta.

Naslednji koraki so naslednji:

• Uporabite prvo minuto, da sledite navodilom za dihalno dihanje . V ozadju lahko igraš sproščujoče glasbe ali uporabite posnetke z zvokom dežja.
• Z zaprtimi očmi si predstavljamo naravno okolje, ki vam pomaga sprostiti , kot vrt, poln cvetja. Prepričajte se, da je ta slika zelo živahna in podrobna, tako da vam vso globino poskrbi, medtem ko še naprej globoko dihate.
• Pojdite skozi zamišljeno okolje in raziskujte z vsemi čuti . Izgubite se v vsakem od podrobnosti te scene: barve cvetov, občutek listov, sončni žarki na obzorju, zvok ptic itd. Počasi se premaknite po odru, kot če bi imeli pot, ki jo je določila tirnica.
• Po nekaj minutah se to okolje počasi zbledi, ko se vaša pozornost postopoma osredotoča na vaše dihanje . Ko ni nič od nje, odprite oči in končajte vajo.

4. Hitra sprostitev vadbe

Ta sprostitvena tehnika je izredno preprosta in je namenjena večkratni uporabi na dan . V osnovi je, da vsakič, ko vidite predmet po svoji izbiri, kot je vaza cvetja v vaši dnevni sobi ali dekorativna figurica, opravite tri ali štiri globoke vdove v vrsto, medtem ko opazite, kako se vse vaše mišice sprostijo.

Čeprav je ta vaja zelo kratka, je priporočljivo, da med procesom usmerite pozornost na dihanje in se ne motite. Prav tako si lahko predstavljate sproščujočo podobo (kot osamljena plaža ali drevo na vrtu), medtem ko to storite.

5. Jacobsonova progresivna mišična relaksacija

To sprostitveno tehniko je razvil ameriški zdravnik Edmund Jacobson v prvi polovici 20. stoletja, in tudi danes se ga pogosto uporablja.

Da se postopoma sprosti mišične skupine telesa , kot da bi bila pot majhnega namišljenega vlaka. To je zelo koristna vaja za zmanjšanje tesnobe, povezano s fizičnimi procesi, kot so šport ali spremljanje strogih urnikov. Vendar bo to trajalo dlje kot ostalo, zato se prepričajte, da imate čas, ko vam nihče ne bo motil.

Za izvedbo teh sprostitvenih tehnik, sledite tem korakom :

• Lezi ali sedi na udobnem mestu , zaradi česar so noge in roke vzporedni. Če se odločite, da boste sedeli, naredite dlani počitek na stegnih.Snemate lahko s sproščujočimi zvoki. Zaprite oči
• Vzemite nekaj sekund, da globoko dihate z diafragmo.
• Osredotočite se na občutke, ki jih proizvaja vaša desna noga . Vizualizirajte ga z domišljijo in, ko opazite, da je vaša pozornost namenjena, s silo sili mišice tega dela telesa, zaradi česar je vaša noga napeta 5 sekund.
• Vrnite se, da bodo vse mišice stopala popolnoma sproščene . Osredotočite se na občutek miru, da ta del telesa proizvede približno 20 sekund.
• Ta postopek ponovite z drugo nogo , dvojčka in stegna vsake noge, trebuha, prsnega koša, roke, roke, hrbta, vratu, čeljusti, obraza in lasišča.
• Dihajte globoko 20 sekund in odpri oči.

6. Pozornost

Mindfulness postaja zelo priljubljen zaradi lahkote, v katerem se lahko prilagodi različnim situacijam in, čeprav vadba ponuja številne prednosti, je lahko tudi odlična tehnika sprostitve.

V tem članku o vajah Mindfulness lahko najdete nekaj enostavnih vaj.

Vredna.si 005 - Prikaz tibetanskih vaj (Marec 2024).