12 meditacijskih vaj (praktični vodnik in koristi)
Živimo v stresnem in konkurenčnem svetu, ki zahteva, da smo nenehno aktivni in pripravljeni na prilagajanje novim razvojem in spremembam v okolju.
Življenjski slog, ki ga vodimo , tako v delovnem kot v zasebnem življenju, lahko postanejo nevretenčarji in povzročajo stres, napetost in občutek, da ne dosežejo vsega. Od časa do časa se moramo odklopiti in se osredotočiti na to, kar je pomembno, kar je zelo koristno za izvajanje meditativnih in sprostitvenih tehnik.
Za prispevek k osebni blaginji v tem članku sem izbral ducat zelo koristne meditacijske vaje , poleg navedbe nekaterih koristi teh praks.
- Povezani članek: "8 vrst meditacije in njihove značilnosti"
Meditacija: koncept in prednosti
Izraz meditacija se nanaša na osredotočenost pozornosti na določen element , bodisi notranje kot lastna misel ali zunanja, v stanju globoke koncentracije in refleksije. Popularno je dejal, da je cilj meditacije doseči osvoboditev uma od običajnih skrbi in poudarjanja sedanjosti. Na splošno temelji na popolni osredotočenosti na zdaj osredotočenje na vidike, kot so dihanje, razmišljanje ali sam zavest.
Meditacija služi služiti pomagati posamezniku, da se poveže s seboj , samorazumevanje in zajemanje lastnega potenciala. Prav tako nam omogoča, da bolj objektivno opazujemo stvarnost, pa tudi vrednote in cilje, ki nas urejajo.
- Mogoče ste zainteresirani: "80 kratkih pozitivnih misli, ki vas motivirajo"
Izvor te prakse
Praksa meditacije je domorodna v Indiji, značilna pa je za budistična in hindujska prepričanja, ki so se v zadnjem času popularizirale na Zahodu. Te prakse lahko služijo številnim namenom. Prvotno z versko ali mistično usmeritvijo, danes je meditacija postala del repertoarja tehnik, ki se uporabljajo v psihološki terapiji, zlasti v obliki Mindfulness.
Zavedanje kot tehnika temelji na s poudarkom na trenutnem trenutku in kaj se zgodi, ne da bi ga poskušali razlagati , ki sprejema tako pozitivno kot negativno, opustitev poskusov nadzora in izbiro ciljev in vrednot, v katerih naj delajo.
Prednosti meditacije so številne: različne študije kažejo, da izboljšuje sposobnost koncentracije in spomina, omogoča telesno in duševno sprostitev ter boljše obvladovanje stresa in celo pozitivno vpliva na medicinsko raven s spodbujanjem imunskega sistema.
To je bilo tudi dokazano pomaga izboljšati razpoloženje , boj proti blagi depresiji in anksioznosti ter zmanjšanju krvnega tlaka in možnosti trpljenja kardiovaskularnih motenj. Nazadnje se je izkazalo za koristno pri izboljšanju količine in kakovosti spanca.
Ducat meditacijske vaje
Obstaja veliko različnih meditacijskih vaj, ki jih je mogoče izvesti. Nekatere od njih se izvajajo statično (to je najbolj znana in tradicionalna vrsta meditacije), medtem ko druge zahtevajo gibanje.
Od istih se nekateri bolj osredotočajo na življenje trenutka, drugi pa poudarjajo idejo o Samostojne občutke z elementi, kot je vizualizacija . Potem vas zapustimo z 12 vajami, ki jih lahko udobno opravljate v različnih situacijah in vam omogočajo, da meditirate pozornost na različne vidike.
1. Izpraznite um
Meditacija je osredotočena le na dihanje. Z očmi se je razdelil predmet osredotoča na lastno dihanje, ne da bi ga poskušal nadzorovati , s poudarkom na občutku vstopa in izhoda zraka. Posameznik se bo poskušal osredotočiti le na to. Različne vrste razmišljanja se lahko pojavijo, vendar jih ne smete poskušati blokirati, ampak preprosto ne sledite njim.
Sčasoma bo posameznik, da se osredotoči na dihanje in odpravi preostale misli, tako da bo prišel dobili občutke miru, spokojnosti in placenosti .
2. Odštevanje
Čeprav se ta tehnika zdi zelo preprosta, je zelo koristno izboljšati koncentracijo. Z zaprtimi očmi in v sproščenem položaju počasi štejete, od velikih številk (petdeset ali celo sto) do nič. Gre za osredotočanje vašega uma na določen element, tako da ostanejo dražljaji izginili.
3. Skeniranje telesa
Ta tehnika temelji na natančnem pregledu različnih regij telesa, ob upoštevanju občutkov, ki jih zaznavajo v vsakem od njih. Priporočljivo je najti udoben položaj, ki omogoča telesno sprostitev, sedi na tleh s hrbtom naravnost in ukrivljene noge z vsako nogo na stegnu druge noge (v tako imenovanem položaju lotusa). Ko ste v tem položaju, morate zapreti oči in pustiti svoj um prazen.
V tej situaciji boste malenkost nadaljevali, da bi prešli na misel z različnimi skupinami mišic, ki so pozorne na občutke, ki prihajajo od njih. Gre za Osredotočite se na to, kar nam vaše telo pove , hkrati pa se bolje povezujemo z njim in sami opazujemo, da sprejemamo informacije, ki prihajajo od njega, ne da bi jih presodili. Na splošno se nadaljuje z vzpenjanjem iz prstov na glavo.
4. Pazljivo zaustavitev
Hitra vaja, ki jo je predlagal dr. Ryan Niemiec , kar je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja temelji na koncentraciji v zraku med petnajstimi in tridesetimi sekundami, pri čemer se osredotoča pozornost le na ta proces. Vdihavati in globoko izdihniti.
Ko bo koncentrirana pozornost usmerjena k dihanju, bo usmerjena k razmisleku, katera od lastnih močnih točk se lahko uporabi za situacijo, ki živi. Na ta način mi lahko pomagamo pri odločanju in reševanju stresnih situacij .
5. Opazovanje v dinamični meditaciji
Ta vaja temelji na opazovanju in razmišljanju o tem, kaj lahko opazujemo. Najprej najti udoben položaj, v katerem se sprostite, da zaprite oči za nekaj minut in se osredotočite na dihanje. Ko je to storjeno, so oči odprto in kratek pogled na to, kar se dogaja in je okoli nas.
Zopet je zaprl oči in odraža na tem, kar je bilo videti , da smo zaznali različne dražljaje, ki nas obkrožajo (npr. pes, ploski mamo, ki se pripravlja na delo, odprto okno, skozi katerega se vidi drevo ...). Ko so dražljaji našteti, ostane tiho nekaj minut.
To naredimo, nadaljujemo z odpiranjem oči in naredimo še podrobnejši prelaz, ki nas obdaja. Tudi oči so zaprti in narejen je nov seznam opazovanih elementov. Obe seznami se mentalno primerjajo, da bi razmislili o razlikah med tem, kar je bilo opaziti na prvem mestu in kaj je bilo videti z drugim daljšim opazovanjem.
6. Meditacija v gibanju
Čeprav se meditacija tradicionalno obravnava kot nekaj, kar je treba storiti na statičen način, je mogoče premikati med gibanjem (čeprav je lahko bolj zapleteno koncentrirati).
Priporočljivo je, da je v stiku z naravo , kot na polju ali na plaži. Gre za sprehajanje, medtem ko se oseba osredotoča na občutke, ki se mu v tem trenutku občutijo, kot vročina sonca, vetrič, dotik vode, če dežuje ali je blizu morja, slanost vode ali trenje rastline, gibanje mišic samih ali čustva, ki jih prebujajo.
7. Vizualizacija
Ta vaja temelji na vizualizaciji ciljev in njihovem vrednotenju z meditacijo. Predmet lahko sedi, leži ali celo stoji. Z zaprtim in s pozornostjo na dihu, opredelitev cilja ali cilja, ki ga je treba zasledovati.
Potem se bo predmet malo zbral če resnično menite, da je cilj zaželen , da bi nato ocenili, ali bi doseganje tega prispevalo k blaginji, če koristi, ki jih je treba doseči, prevladajo nad stroški in težavami, in če imamo na voljo sredstva, da se končno znova premislimo, ali je cilj še vedno zaželen.
Če je rezultat pozitiven, se bo volja in trud okrepila, da bi to dosegli, medtem ko oseba čuti svoj cilj kot veljaven, v nasprotnem primeru prizadevanja za doseganje novih ciljev se lahko preusmeri .
8. Meditacija z ognjem
Požar je bil uporabljen kot simbolični element in kot osrednja točka v različnih tehnikah meditacije. Ena od tehnik temelji na osredotočenosti pozornosti na svečo plamena, v udobnem položaju ob nadzoru dihanja in zaznavajo se kot toplota in svetlost kaj prinaša
Prav tako lahko naredite seznam pozitivnih stvari za doseganje ali vzdrževanje in negativne, ki se jih je treba znebiti, se osredotočajo na negativne učinke in občutke, ki jih povzročijo, in jih dostavljajo ognju, da opazujejo, kako se vžgejo in karbonizirajo, nato pa se osredotočijo na pozitivne (ki niso spali) pod zaščito toplote in svetlobe.
9. Meditacija v vodi
Ta tehnika temelji na uporabi vode in se lahko opravi med kopanjem v kadi ali bazenu. Poudarek je na odnosu telesa z vodo, pri čemer se osredotoča na dihanje, pri čemer opazi občutke, ki jih izzove, in meje med potopljenim delom telesa in tistim, ki je na zunanji strani.
Lahko poskusite vizualizirajte, kako voda odvzame napetost in slabe občutke . Prav tako lahko delate s površino vode, vidite, kako naše gibanje zapusti svoj znak v obliki valov in se osredotoča na zaznavanje okolja izven telesa.
10. Statična meditacija: Um kot platno
Vaja se začne z zapiranjem oči in z osredotočanjem na dih, poskuša predstavljati um kot prazno platno. Ko je to storjeno, mora oseba izbrati eno od spontanih misli ali slik, ki se pojavijo, in jih mora duševno zagnati v omenjeno platno.
Od tam naprej bomo nadaljevali razmišljati zakaj se je pojavila ta misel, njen izvor in njegova uporabnost in kakšne senzacije povzroča. Ko je to storjeno, lahko človek poskuša podati življenje sliki, ga mentalno vključiti in celo projicirati vanj, da ga analizira.
Čeprav je bilo predlagano kot nekaj mentalnega, saj je umetnost pomemben element, ki ga je mogoče uporabiti za razmislek, je lahko koristno, da namesto tega to naredi duševno, predmet nadaljuje, da naredi grafično predstavitev na pravem platnu. Služijo tudi drugim oblikam umetnosti in izražanja , kot so pisanje, kiparstvo ali glasba.
11. Joga in tai chi
Medtem ko sta obe disciplini sami s svojimi razlikovalnimi značilnostmi, sta lahko joga in tai chi uporabljena kot oblika meditacije z realizacijo različnih gibov. Vizualizacija je prav tako pomembna.
Na primer, si lahko predstavljate projekcijo energije kroga proti zunanjosti našega telesa, ki ji daje občutek toplote in teže ter z njim opravlja različne manipulacijske vaje, na primer vrtenje, prehitevanje nad glavo in okoli trupa in drsenje. roke in noge. Ta kroglica bo element, v katerem se osredotočamo na našo pozornost , in lahko predstavljajo našo fizično energijo ali lastno ali želeno kakovost.
12. Meditacija metha bhavana
Ta vrsta meditacije osredotoča na gojenje ljubezni in pozitivnih čustev .
Prvič, uporabnik naj bi sedel in pozoren na telo, najlažje sprosti vsako mišico. Ko je to storjeno, je treba čustvena občutja osredotočiti, usmeriti pozornost v srce in poskušati zaznati čustva, ki se počutijo v tem trenutku. Treba jih je sprejeti pozitivno ali negativno. Priporočljivo je, da se poskušate nasmehniti, medtem ko delate obraz, da opazujete možne spremembe občutkov, ki jih čutite.
Potem poskušamo privabiti pozitivna čustva . Za to lahko uporabimo mantre ali fraze, ki nam prinašajo občutke miru, ljubezni ali pozitivnosti ali domišljije.
Ta vaja se opravi, če najprej razmišljamo o sebi, potem v prijatelju, nato pa v osebi, ki ne vrednoti niti dobrega niti slabega, potem v nekoga, s katerim imamo konflikte in končno v množici živih bitij. Gre za prepoznati občutke in poskušati spodbuditi dobro , celo sprejeti in ne soditi ali omejiti slabega. Po tem, se malo po malo spremeni v zunanji svet.
