10 koristi joge za športnike (glede na znanost)
Joga je tisočletna fizična in duševna praksa, ki se je po vsem svetu razširila zaradi svojih prednosti in zagotavlja ravnovesje med telesom in umom. Že več desetletij je na Zahodu postala priljubljena, v zadnjih letih pa je "jogamanía" doživela razcvet, saj se odziva na različne probleme našega časa, vključno s sedentarnim življenjskim stilom ali stresom.
Za mnoge to ni le oblika telesne vadbe, ampak življenjski slog, ki omogoča iskanje notranjega miru in se zavezuje k opazovanju zdravih navad in pravilne prehrane. Joga privlači in zato vedno več ljudi to vadijo . To je zato, ker uspeva integrirati dihanje z gibanjem, tako da um in telo prenehata obstajati dve avtonomni entiteti in postati ena. Joga vam omogoča, da se znova povežete zase, kar je danes težko.
Vsakdo se lahko učijo in izvajajo to disciplino, ki je primerna tudi za mnoge športnike, saj zagotavlja izboljšanje fizičnega stanja, večji nadzor nad dihanjem in sprostitvijo, povečanje fleksibilnosti ter primeren duševni odnos, ki daje prednost Stanje pretoka in športne zmogljivosti se povečuje. Športniki, ki vadijo, pridobijo znanje o povezavi med umom in telesom, izboljšajo duševno jasnost in koncentracijo ter so bolj pripravljeni na izzive, s katerimi se soočajo.
Joga na zahodu: na poti do sodobne joge
Etimološko »joga« pomeni sindikat, cilj te discipline pa je fuzija posamezne duše z univerzalnim duhom. Izvira iz Indije pred tisočimi leti (približno 3.000 let pr. N. Št.), Vendar sodobna joga ne začne šele pred nekaj več kot sto let, ko so ga na Zahod uvedli britanski vojaki in uradniki, ki so bili v azijski državi in številne učitelje, ki so prišli na zahod in tako vzpostavili začetek različnih šol, ki so danes znane.
Joga sestavljajo Asanas (položaji), Pranayama (dihanje), Savasana (sprostitev), Dhyana (meditacija), Kriyas (čiščenje), Mudre (kretnje za usmerjanje energije), Kirtan (pesmi) in Mantre (stavkov). Skozi zgodovino so se pojavile različne vrste joge, saj se je njihova praksa prilagodila različnim kulturam. Mi lahko najdemo budistične, hindujske, kitajske, tibetanske itd .; in skozi odkritja jogijev so se pojavili različni tradicionalni sistemi joge (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini joga, Mantra joga itd.).
Na zahodu je najbolj priljubljena "Hatha yoga", in čeprav ga ponavadi poučuje kot fizična praksa asane (položaji), vaša praksa vključuje celovito izkušnjo, ki upošteva tudi vidike, kot so dihanje ali meditacija. Trenutno je zahodna kultura vplivala na nove oblike sodobne joge, kot na primer Moč joge , izvira iz Združenih držav v devetdesetih letih 20. stoletja. Na ta način je bila religiozna komponenta prepuščena fizičnemu vidiku.
Praksa joge za športnike
Že eno leto, Joga je postala del športnih dvoran in športnih centrov na mnogih mestih . Njene koristi, ki se nanašajo tako na zdravje kot na atletsko uspešnost, so vedno bolj privlačne športnike, tako elite kot tiste, ki se usposabljajo za izboljšanje splošnega stanja dobrega počutja ali njihovega fizičnega stanja.
Obvladovanje telesnih in duševnih izzivov, ki jih zahteva joga, je lahko odkritje mnogih športnikov, ki se že več let navadijo na drugačen koncept usposabljanja, ker ta praksa temelji na načelu integracije telesa kot celote. Ta novi celostni pristop lahko razkrije slabosti in neravnovesja, ki še niso bili izpostavljeni, in združuje fizični in duševni element, ki je tako pomemben med tekmovanjem ali usposabljanjem v športu.
Vse več športnikov odkriva različne načine, na katere se joga lahko uporablja za izboljšanje psiholoških in fizičnih sposobnosti ter s tem tudi športne zmogljivosti. Od naraščajoče duševne koncentracije, izboljšanja fleksibilnosti in ravnovesja, preprečevanja poškodb ali izboljšanja tehničnih sposobnosti, so mnogi športniki že izkoristili to tisočletno disciplino, vključno s košarko LeBron James , teniški igralec Maria Sharapova ali nogometaš Ryan Giggs . Slednji se je upokojil kot profesionalni športnik pri starosti 40 let, je prišel igrati 23 sezon v Premier League in igral 963 iger z Manchester United . Mogoče je bila njegova velika skrivnost.
Razlogi, zakaj bi športnik moral opravljati jogo
Kateri razlogi lahko privedejo, da bi športnik želel dodati jogo v svoj načrt usposabljanja? Kakšne so prednosti joge, ki prispevajo k izboljšanju športnih rezultatov? Glede na informacije, ki so v zvezi s tem prispevale različne raziskave, joga izboljšuje športne sposobnosti iz naslednjih razlogov.
1. Večja prožnost
Ko govorite o jogi, je prva stvar, ki vas spominja, vaše asane (drže). Zato, s svojo izboljšavo prožnosti ni težko povezati svoje prakse . Asanas nam pomaga povečati sposobnost gibanja mišic in sklepov skozi njihov celoten doseg.
Obstaja veliko študij, ki so se izkazale za koristne za povečanje prožnosti. Na primer, študija Univerze Center Doncaster (Združeno kraljestvo) je pokazala, da je tedenska seja joge za 6 tednov dovolj, da opazijo izboljšave v tej osnovni kvaliteti fizičnega stanja. Sarah Ramsden, inštruktor joge za Manchester United in Manchester City pojasnjuje: "Biti fleksibilen in ima dobre vzorce gibanja pomaga imeti večjo hitrost, moč, ostrino gibanja in večjo okrevanje." Vsi ti vidiki izboljšujejo delovanje športnikov.
2. Zmanjšajte stres
Ni čudno, da z ritem življenja v današnji družbi veliko ljudi trpi za stresom, kar lahko povzroči psihološke zdravstvene težave, kot so depresija, tesnoba, duševna izčrpanost ali sovražnost, kar resno škoduje stopnji aktivacije športnikov, pomembnih kognitivnih procesov in športnih zmogljivosti.
Poleg tega zelo grozljive značilnosti konkurence ali okolja športnikov prav tako povzročajo, da je stres precej pogost odziv v življenju športnika, kot navaja José María Buceta, profesorica in direktorica magistrskega študija športne psihologije iz nacionalne univerze za izobraževanje na daljavo (UNED).
Študija, ki so jo skupaj izvedli znanstveniki iz Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia in Društvo za raziskovanje joge To je pokazalo vsakodnevna praksa joge zmanjšuje raven kortizola, hormona, ki se sprosti v odziv na stres . Dvajsetminutna seja na dan je dovolj, da opazimo znatno zmanjšanje ravni stresa, po raziskavah z univerze v Ohio State University v ZDA.
3. Povečajte moč
Po rutini z različnimi asanami na običajen način povečuje ton in mišično moč. Položaji joge se vzdržujejo v daljšem časovnem obdobju, kar povzroča izometrične kontrakcije mišic in ustvarja moč v moči.
Študija, objavljena v Mednarodni časopis za fizično izobraževanje, Šport in zdravje Asanovi okrepijo orožje, ramena, noge, hrbet, zadnjico in trebuh .
Ista študija zaključuje, da joga povečuje moč pomanjkljive mišice v različnih športnih disciplinah, kot so plavanje, kolesarjenje ali tek. Te izboljšave izboljšajo stabilnost telesa in preprečujejo poškodbe, ker joga deluje za krepitev mišičnih vlaken, ki podpirajo in obkrožajo mišice, ki se najbolj uporabljajo v teh športih. To pomeni, da se proizvaja bolj uravnotežena in optimalno funkcionalna globalna sila.
4. Pomoč pri predelavi
Za optimalno športno uspešnost je usposabljanje enako pomembno kot pri okrevanju. Da bi se izognili prekomernemu treningu in nadaljevali na ustrezni ravni, morajo športniki razumeti, da so obdobja okrevanja po telesni dejavnosti temeljna, Joga je oblika aktivnega počitka , kar pomeni, da organizem s svojo prakso uporablja biološke mehanizme ter metabolne in celične procese za popravilo tkiv in ustvarja molekule, kot so encimi, ki nam omogočajo, da še naprej izvajamo na dobri ravni.
Glede na preiskavo, ki se je pojavila v Mednarodni časopis o multidisciplinarnih raziskavah in razvoju, jogijsko dihanje pomaga krožiti in razstrupljati limfo, tekočino, ki teče skozi limfni sistem. To pospeši okrevanje za 15% po telesni vadbi in odpravi utrujenost.
5. Večje ravnotežje in usklajevanje
Joga se razlikuje od drugih vaj, ker ustvarja gibanje brez napetosti ali neravnovesij v telesu. Zato je njena praksa idealno dopolnilo za različne oblike telesne vadbe in prednost v vsakem športu. Študija, ki sta jo opravila Dawn Boehde in John Porcaridel za Laboratorij za človeško uspešnost Univerze v Wisconsinu-La Crosse (Združene države) je pokazala, da se usklajevanje in ravnotežje izboljšata z jogo ker so različne drže združene z dihanjem in gibanjem.
Kako to vpliva na športno uspešnost? Večje ravnotežje in koordinacija pomenita boljši nadzor nad gibanjem telesa, kar se kaže v bolj učinkoviti tehniki.
6. Izboljša spanec
"Praksa joge povečuje raven serotonina, zato vam pomaga bolje spati," pravi dr. Murali Doraiswam, avtor študije Duke University, ki je vključeval pregled več kot 100 znanstvenih člankov o jogo Serotonin (5-HT) je nevrotransmiter, ki poleg regulacije razpoloženja ali apetita povečuje proizvodnjo melatonina, hormona, ki sodeluje v spalnih ciklusih. Za miren počitek, prav tako, Serotonin sodeluje pri nadzoru stresa in telesne temperature .
Iz tega razloga je študija Univerze v Barceloni in Univerze Balearskih otokov objavila v Revija športne psihologije Svetujemo, da športniki izvajajo nadzor kakovosti spanja zaradi pomembnosti njihovih popravljalnih lastnosti in njihovega pozitivnega odnosa s športno uspešnostjo, usposabljanjem in konkurenco. Dr. Cheri Mah, s Stanfordske univerze, je v poskusu pokazal, da košarkarji, ki izboljšajo svoje spalne navade, povečajo učinkovitost metanja za 9%.
7. Izboljšajte razpoloženje
Obstajajo razpoloženja, ki olajšajo uspešnost in ustvarijo pozitivne odnose in čustva, je ključni element pri pravilnem delovanju športa vsake osebe. Serotonin (5-HT) ne le pozitivno vpliva na spanec, ampak je tudi vpleten v uravnavanje razpoloženja. Dejstvo je, da so nizki nivoji tega nevrotransmiterja povezani z depresivnim vedenjem.
Preiskava Cabral, Meyer in Ames, objavljena v Bolezen CNS motenj primarne oskrbe, je ugotovil, da redno prakticiranje joge povzroča znatne izboljšave pri bolnikih s depresijo in tesnobo, podobno telesni vadbi. Poleg tega je bila še ena preiskava, ki je bila tokrat objavljena v Ljubljani Journal of dopolnilne medicine, je ugotovil, da se pri zdravnikih joge povečuje še en nevrotransmiter: GABA. Prednosti GABA so številne, saj sodeluje pri izboljšanju razpoloženja, sposobnosti koncentracije, spodbujanju sprostitve in pomaga pri obvladovanju stresa.
Ker negativna stanja uma lahko škodijo športni zmogljivosti (na primer, težka je koncentracija) je treba te psihološke spremenljivke nadzorovati, da ohranijo optimalno raven učinkovitosti .
8. Pomagajte preprečiti poškodbe
Za številne športe, kot sta kolesarjenje in tek, so značilni zelo ponavljajoči se gibi v daljšem časovnem obdobju, zaradi česar se nekatere skupine mišic razvijajo, medtem ko ignorirajo druge. Neuravnoteženost v mišicah in sklepih lahko povzroči poškodbe.
Kot je razvidno v študiji, ki jo je izvedla Teodora Dominteanu, profesorica oddelka za fizično izobraževanje in šport Akademije za ekonomske študije v Bukarešti, ter kolesarji in tekmovalci, teniški igralci, s katerimi je opravila svoje raziskave , doživljajo ogromno šokov, skrajšajo in utrjujejo svoje mišice . Ko se te mišice ne obnovijo, podaljšajo in se raztezajo, se pogosteje pojavijo neravnovesja in poškodbe.
Mnogi položaji v jogi, kot je "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), mobilizirajo in razširijo hrbet, ramena, triceps, zadnjico, zadrge, sprednji rektus in dvojčka, krepijo mišice in zagotavlja prožnost za telo. Ta položaj je zelo priporočljivo preprečiti poškodbe gležnjev, zato je posebej priporočljivo za tekače ali triatlete. Poleg tega pomaga preprečiti poškodbe komolcev in zapestja v športu, kot je tenis.
Da bi ohranili športnike pred morebitnimi poškodbami mišic, je preiskava objavljena v Ljubljani Časopis za trdnost in kondicioniranje potrjuje, da je treba doseči dobro raven prožnosti. Na ta način dosežemo rezervni sklep in mišično območje, če je nepričakovana ali nenavadna gesta boljša od gibov delovne mobilnosti.
9. Izboljša koncentracijo
Koncentracija je zmožnost ohranjanja osredotočene pozornosti na predmet ali na nalogo, ki se izvaja brez motenj in je ključnega pomena pri doseganju športnega uspeha. V jogi koncentracija v glavnem poteka skozi Tratak (popravi videz), Nasagra-drishti (kontemplacija nosa), Brahmadya-drishti (frontalna kontemplacija).
Glede na rezultate študije Univerze v Illinoisu, subjekti, ki so sodelovali v raziskavi in ki so se ukvarjali z jogo, so imeli večjo zmožnost hitrega zbiranja in obdelave informacij in z večjo natančnostjo. Prav tako so se naučili, vzdrževali in posodobili informacije v krajšem času.
10. Izboljšajte odpornost
Čeprav je športna uspešnost večfaktorna, je očitno, da ima odpornost pomembno vlogo pri športu. Glede na znanost, joga izboljša vzdržljivost aerobnega in anaerobnega . Študija Aslan in Livanelioglu je zaključila, da je skupina oseb, ki so se šest tednov usposabljale štirikrat na dan, izboljšala 9,8% v testu zadruge, ki meri aerobno kapaciteto.
Zdi se, da čeprav joga ni aerobna vadba, jogično dihanje (pranayama) povečuje zmogljivost pljuč z izboljšanjem fleksibilnosti kletke in omogoča, da se pljuča v celoti razširijo, kot je razloženo študija, objavljena v Joga revija. Po drugi strani pa je preiskava Cowen in Adams, ki je ocenila razmerje med jogo in anaerobnim uporom, pokazala, da sta oba Ashtanga joga kot joga hatha povzroči izboljšanje te vrste odpornosti.
