10 osnovnih načel dobre higiene spanja
Ali je težko spati v zadnjem času? No, razmišljajte o vseh dejavnikih, ki so vpleteni pri mirnem spanju ponoči: pritisk na delovnem mestu, težave z ljubeznijo ali kava po sredi popoldneva so lahko razlogi, zaradi katerih vam je težko spati dobro.
Nobenega dvoma ni, da je obvladovanje vseh dejavnikov, ki vplivajo na količino spanja, včasih zapleteno, vendar je mogoče sprejeti navade, ki vam omogočajo spanje več in boljše. To je pomembno za vaše zdravje, vendar je poleg tega potrebno biti lucidno in osredotočeno čez dan.
Higiena v spanju: kaj je to?
The higiena spanja To je niz praks, ki so potrebne za dobro spanje. Ko govorimo o nočnem spanju, ni samo stvar količine, ampak tudi kakovosti. Kako spite vplivajo na vašo učinkovitost čez dan, v dobro počutje in v vaši lucidnosti.
Težave s spanjem ponavadi najdemo v dnevni rutini: delovnem času, navadah pred spanjem, življenjskim slogom itd. Zato je pomembno, da to razumete Cilj higiene spanja je, da se uležejo in zbudijo spoštovanje urnika skozi ves teden . Prav tako je pomembno, da preživite čas v postelji, to je niti manj niti več. To se lahko razlikuje med posamezniki (lahko je 6, 7 ali 8 ur) iz različnih razlogov, kot je starost.
10 nasvetov za boljši spanec
Nasveti, predstavljeni spodaj vam lahko pomagajo optimizirati nočni počitek , tako da vaša mentalna ostrina ne trpi, ohranja svojo čustveno ravnovesje in ima idealno raven energije čez dan. Zato bodite pozorni, ker bodo ta priporočila pozitivno vplivala na vaše dobro počutje.
1. Bodite pozorni na okolje
Potrebno je ustvarite primerno okolje za počitek in ne prekinjajte spanja ponoči , ker bodo okoljevarstveni pogoji močno vplivali na čas počitka in sposobnost zaspajanja. Da bi kar najbolj izkoristili počitek, moraš spati na udobnem žimnico, z ustrezno blazino in v sobi, kjer si udoben. V času spanja je priporočljivo, da je malo svetlobe, malo šuma in prijetne temperature. Priporočljivo je, da televizor izklopite.
Prav tako morate uporabiti posteljo samo za spanje. Kaj mislim s tem? No, posteljo ne smete uporabljati za druge stvari, na primer igranje konzole, delo z računalnikom ali jesti. Kaj lahko storite v postelji je seks, in poleg tega, seks vam bo omogočil boljši spanec : po doseganju orgazma telo sprosti in spodbuja sposobnost spanja.
2. Sledite ritualu spanja
Če imate težave s spanjem, poskusite ob ritualu pred spanjem . Na primer, toplo kopel z nekaj glasbe, da se sprostite, nato pa pijte infuzijo pred spanjem.
Prav tako je pomembno, da ste v času laženja sproščeni. Če ste ravnokar naredili zanimivo dejavnost, je priročno najti to idealno stanje pred spanjem. Izvedi sprostitvene tehnike Lahko bi se vam pomirili in osvobodili vsakodnevnih stresov.
3. Poskrbite za svojo prehrano
Hrana lahko vpliva na naš spanec, saj Oboje in kadar jemo lahko vplivajo na naše splošno počutje in lahko so težave pri spanju. Uravnotežena prehrana bo vedno koristna za naše telo, poleg tega pa je pomembno tudi, da vzdržujemo urnik glede obrokov. Večerja ne bi smela biti težka, vendar ne bi smeli iti lačni, ker lahko povzroči, da se ponoči zbudimo v iskanju hrane.
To se razlikuje od sindroma nočnega obroka (NES), ki ga lahko povzroči tesnoba, depresija ali sprememba endokrinih vzorcev, med drugimi razlogi. Če zjutraj predstavljate jutranjo anoreksijo, to pomeni, da praktično ne jeste; in čez preostanek dneva, dokler noč ne prihaja, jeste nekaj kalorij, po tem, ko se sami prehranjujete, morate obiskati specialista, ki bo čim prej obravnaval to težavo.
4. Ne vzemite stimulansov po sredi popoldneva
Poraba kave je zelo razširjena v naši kulturi, ampak Kofein spodbuja možgane in moti spanje . Uživanje zjutraj je lahko dobra izbira, vendar po sredi popoldanskih urah ne bi smeli uživati kave, čaja ali kola-cole, še posebej, če ste občutljivi na njegove učinke.
Pomembno je omeniti, da kljub tem indikacijam obstajajo ljudje, ki lahko uživajo izdelke, kot je kava, tudi pred spanjem.Žal večina od nas morda ni tako srečna. Za vsak primer bolje delati brez stimulansov, če vidimo, da sanje sploh ne spravljamo dobro.
5. Vadite telesno vadbo
Vadba redno pomaga ljudem spati bolje. Njeni ugodni učinki pa so odvisni od časa dneva vadbe in splošnega fizičnega stanja posameznika. Nekateri strokovnjaki opozarjajo, da vadba opravljena zjutraj ne vpliva na spanje ponoči, in celo pomaga pri spanju bolje, ampak če se dogaja zelo blizu pred spanjem in intenzivnost vadbe je visoka, je verjetno, da bo povzročila motnje spanja .
Po intenzivni vadbi telo traja do štiri ure, da se popolnoma opomore: vrnitev v normalno srčno frekvenco, polnjenje zalog mišične snovi, obnovo vodne bilance in na splošno vrnitev v stanje počitka, ki nam omogoča pravilen počitek. Po drugi strani pa prakticiranje majhne telesne vadbe in vodenje sedentarnega življenjskega sloga lahko povzroči nespečnost.
6. Ne zlorabljajte napitkov
Obstaja veliko študij, ki kažejo, da jemanje dima po jedi prinaša veliko koristi za zdravje in duha. Zato bo dremanje ugodno vplivalo na vaše dobro počutje in lahko poveča vašo pozornost, svojo koncentracijo, produktivnost in izboljša svoj spomin in sposobnost učenja.
Ampak, da bi se izognili dremanju, ki vpliva na vzorce spanja ponoči in da bi se izognili zapletom, ko so ponoči spali, Najbolje je, da se dan ne prepozno prepoznamo . V idealnem primeru je kratek napitek, največ 20 ali 30 minut. Če imate ponoči težave s spanjem, se boste morda želeli izogniti dremanju za nekaj časa.
7. Poskusi, da ne pijete alkohola pred spanjem
Pred spanjem ne pijte alkohola, ker čeprav vam bo zaradi depresivnega učinka hitreje zaspal, bo to spremenilo poznejše faze spanja in povzroči, da se boste nocoj zbudili, preprečili potreben počitek in zmanjšali kakovost spanca.
8. Če ne morete zaspati, vstani
Če v določenem času ne moreš zaspati, vstanite in naredite aktivnost, ki vas spelje , kot je izvajanje sprostitvene tehnike ali branje knjige. Bolje je, da ne ostaneš v postelji, povečal bo svojo tesnobo, da bi si ogledal časovni pas. V tem času ne poslušajte predavanj, saj bi to lahko zvišalo raven vaše božanstva. Prav tako preprečuje visoko osvetlitev.
9. Lažje in vedno vstaj ob istem času
Čas je, da zaspite in se zbudiš bo vašemu telesu omogočil začetek procesov, ki bodo sprožili sanje vnaprej , poleg tega vam pomagajo optimizirati notranjo uro in s tem kakovost spanja. Če vam program dela omogoča, realno nastavite svoje ure spanja, da izboljšate kakovost življenja.
Ne gre za strogo razporejanje spanja, vendar je pomembno, da na primer ne spite ponoči ponoči, če začnete delati zgodaj.
10. Počisti glavo
Stres, skrb ali jeza nad nekaj, kar se je zgodilo čez dan, lahko prekine vaš spanec. Če se vam to zgodi, bi morali vzeti nekaj časa od postelje za samorefleksijo, to vam lahko pomaga ugotoviti, kaj se dogaja z vami in kaj morate storiti, da ga rešite .
Če se ne morete zaskrbeti in menite, da ste izgubili nadzor, se morate naučiti upravljati svoje misli. Na primer, morate vedeti, da je mogoče oceniti svoja čustva in / ali preveriti, kako realne so vaše misli. Mentalnost je lahko v veliko pomoč pri pravilnem čustvenem upravljanju in samozavedanju, izboljšanju samozavesti in pozitivnemu odnosu pred problematičnimi situacijami, ki se lahko pojavijo vsak dan.
Morda je stres pri delu ali visoki šoli, zaradi katerega je sanje težavno. Učenje za upravljanje časa je lahko učinkovito, da vas ponoči mirno in sproščeno. Enako morate rešiti še globlja vprašanja, kot so vaša samospoštovanje ali vaša povezava. V teh primerih nespečnost je lahko simptom resnejšega problema .
Pomembno: nespečnost je včasih simptom psihološke motnje
Higiena spanja je učinkovita, če se hkrati izvajajo različne navade. Če vedno hkrati spite, vendar nočete kavo, ne rahlo kosite in imate sedentaren način življenja, je zelo verjetno, da boste imeli težave pri spanju.
To je zanimivo za preprečevanje motenj spanja, vendar če je problem že prisoten, boste morda morali iti k psihologu. Nespečnost je občasno simptom neke psihopatologije, kot je depresija ali anksioznost. V teh primerih poleg poleg desetih nasvetov za dobro higieno spanja je treba udeležiti psihoterapevtskih sej.
Lahko vas zanima: "7 psiholoških signalov, ki kažejo, da ne boste dovolj spali"
